導(dǎo)語：如何才能寫好一篇有氧運(yùn)動(dòng)，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

【摘要】現(xiàn)代節(jié)奏的工作和生活方式使得許多人身體臃腫肥胖，思想壓力加大，這無疑不符合健康的要求和現(xiàn)代人對(duì)美的追求。本文從引起肥胖的原因入手，通過對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)、脂肪代謝與運(yùn)動(dòng)減肥相關(guān)內(nèi)容的分析，說明合理飲食和進(jìn)行科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)是健身和減肥的最有效措施。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)減肥 有氧運(yùn)動(dòng) 脂肪代謝

隨著社會(huì)的發(fā)展進(jìn)步，生活水平的提高，人們對(duì)于身心健康也越來越重視，越來越多的人們認(rèn)識(shí)到，生活質(zhì)量的提高首先是健康水平的提高。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康給于了這樣的定義 1、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活以及工作的壓力，而不感到過分緊張； 2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任； 3、適時(shí)休息，睡眠良好； 4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化； 5、能抵抗一般性感冒和傳染?。?6、體重適當(dāng)，身材勻稱； 7、眼睛明亮，反應(yīng)敏感，眼瞼不易發(fā)炎； 8、牙齒清潔無齲齒，無痛感，牙齦顏色正常，無出血癥狀； 9、頭發(fā)光澤，無頭屑； 10、肌肉、皮膚有彈性。

現(xiàn)代節(jié)奏的工作和生活方式使得許多人身體臃腫肥胖，思想壓力加大，這無疑不符合健康的要求，同時(shí)也對(duì)于追求美的現(xiàn)代人造成了不小的心理負(fù)擔(dān)，因此科學(xué)減肥是我們隨時(shí)都可以聽到的詞語，身邊的許多人都渴望、要求減肥，塑造健康優(yōu)美自我。眾所周知，生命在于運(yùn)動(dòng)。怎樣的健身運(yùn)動(dòng)才科學(xué)？為什么有的人總運(yùn)動(dòng)卻不能達(dá)到理想的減肥效果呢？

1 了解自己

俗話說“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。只有在了解了自己的健康狀況、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的進(jìn)行科學(xué)健身、減肥。

1.1 關(guān)于體重的正常概念：標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范圍為上下20%之內(nèi)。體重指數(shù)＝體重（公斤）*身高（米）的平方正常范圍為18．5－24．9通過以上的兩個(gè)公式可以對(duì)自己的身體是否超重有了初步的認(rèn)識(shí)和了解。接下來就應(yīng)該對(duì)自己超重、肥胖的原因進(jìn)行以下反思。

1.2 引起肥胖的主要原因:遺傳因素，對(duì)照以下自己的家族系統(tǒng)內(nèi)是否存在普遍的肥胖，這沒有必要回避，我們應(yīng)該正視現(xiàn)實(shí)，找出問題所在，以尋求較好的方式來完善自己的身體。由不良的生活方式引起的營(yíng)養(yǎng)不均衡、缺乏鍛煉、精神壓力大等原因?qū)е碌姆逝质潜容^普遍的現(xiàn)象，當(dāng)然還有某些病癥也會(huì)引起肥胖。

2 關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)

2.1 健身運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技體育。不論是健身運(yùn)動(dòng)還是職業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都必須講求科學(xué)，健身運(yùn)動(dòng)以增進(jìn)健康為目的，而職業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)是以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康?。因此，兩者在方式方法上有著很大的區(qū)別。健身運(yùn)動(dòng)并非越累出汗越多效果越好，實(shí)際上它只需要微感氣促微汗即可。另外，在健身運(yùn)動(dòng)中由于鍛煉者的體質(zhì)健康水平差異，盲目的追求“更高、更快、更強(qiáng)”“頑強(qiáng)拼搏”是不可取的。

2.2 有氧運(yùn)動(dòng)

2.2.1 什么是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)就是指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)），使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能、減少身體多余的脂肪、增加骨密度、改善不良的心理狀態(tài)。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。所以，有氧運(yùn)動(dòng)是指長(zhǎng)時(shí)間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）的：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

2.2.2 有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種種。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目根據(jù)其動(dòng)作的節(jié)奏可分為周期性有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如步行、慢跑、游泳、騎車等，）和非周期性有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如球類、舞蹈、健身操等，動(dòng)作不斷變化）。另外，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的作用力，又可將有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)分為：第一類為低沖擊力項(xiàng)目，如步行、騎車、太極拳等，適宜與從不鍛煉的體質(zhì)軟弱者或者重度肥胖者的開始練習(xí)項(xiàng)目。第二類為高沖擊力項(xiàng)目，如跑步、跳繩、籃球等，適宜與體質(zhì)較好、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的青壯年朋友長(zhǎng)期練習(xí)。第三類是中等沖擊力項(xiàng)目。如網(wǎng)球乒乓球等，雖然雙腳沒有明顯的離地動(dòng)作，但手臂動(dòng)作復(fù)雜，幅度較大，也同樣適合與經(jīng)常鍛煉的體質(zhì)較好的人運(yùn)動(dòng)。而靜力訓(xùn)練、舉重或健身器械、短跑等運(yùn)動(dòng)稱之為無氧運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是連續(xù)地讓心跳加快，來提高心率，讓我們的心臟得到鍛煉。經(jīng)常的進(jìn)行有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以使得我們身體利用氧的能力得到提高，擁有良好的健康狀況，心臟更健康，身心素質(zhì)也會(huì)更好。

3 關(guān)于減肥

3.1 脂肪代謝與運(yùn)動(dòng)減肥。體脂的積累是由于攝入食量高于人體所需要的能量，過多的能量在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，而且肌體儲(chǔ)存脂肪的能力幾乎沒有限度。所以，只有設(shè)法保持?jǐn)z入量與消耗量?jī)烧叩钠胶?，才能保持人體的正常體重。而運(yùn)動(dòng)減肥是通過增加人體肌肉的能量消耗，促進(jìn)脂肪的分解氧化，降低運(yùn)動(dòng)后脂肪酸進(jìn)入脂肪組織的速度，抑制脂肪的合成而達(dá)到減肥的目的。

3.2 有氧運(yùn)動(dòng)與減肥。

3.2.1 運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量代謝及其供能特點(diǎn)。A 、高能磷酸化物系統(tǒng)：由ATP-CP提供能量，不需要氧氣、快速、持續(xù)時(shí)間短、大約5－10秒。B、無氧酵解系統(tǒng)：能量來源是糖、乳酸系統(tǒng)，該系統(tǒng)不需要氧氣、快速、持續(xù)時(shí)間短，最多三分鐘，產(chǎn)生乳酸，迅速疲勞。C、有氧系統(tǒng)：由糖、脂肪和蛋白質(zhì)提供能源，代謝過程需要氧氣而且過程緩慢，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

3.2.2 有氧運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)。健身運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均比較低，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，因此，動(dòng)用的能源物質(zhì)與運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)相適應(yīng)，研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60％－80％最大心率時(shí)，脂肪氧化分解為主要能源，血漿中游離脂肪酸的濃度每?jī)煞昼娋透?0％，說明脂肪代謝非?；钴S。因此，只有有氧運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減肥的效果，而無氧狀態(tài)下，脂肪是不分解的。（最大心率＝220－年齡）

3.3 減肥運(yùn)動(dòng)量的設(shè)定。減肥的運(yùn)動(dòng)量，通常根據(jù)要減輕的重量的和速度決定。許多學(xué)者提出每周減輕0.45-0.9公斤為比較適宜。具體的措施為：每周3-5次運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為刺激體脂消耗的閾值60%-70%最大心率。使每周運(yùn)動(dòng)的熱能消耗量至少達(dá)到900Kcal。

4 合理飲食＋運(yùn)動(dòng)健身。

有規(guī)律的科學(xué)的健身，加上合理的飲食，是擁有健康和苗條身段的最好辦法，而且會(huì)使人感覺良好精力充沛，減少疾病的發(fā)生。A大豆、瘦肉、魚類可以提供重要的蛋白質(zhì)。B大量的蔬菜、水果可以提供碳水化合物、纖維素和其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。C少量脂肪是身體必須，但不能過量。D米飯、面食，我們稱之為主食，含有大量的能量，而且極易消化，是瘦身中應(yīng)該減少的。E“垃圾食品”如糕點(diǎn)、餅干、薯片等膨化食品對(duì)身體有百害而無，應(yīng)該堅(jiān)決抵制。

篇2

1、常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

2、常見的無氧運(yùn)動(dòng)有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，研究發(fā)現(xiàn)，通過無氧運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的肌肉力量、爆發(fā)力、增加肌肉體積，提高運(yùn)動(dòng)速度。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇3

有氧運(yùn)動(dòng)里最具有中國特色的是太極拳。太極拳動(dòng)作每小時(shí)可消耗280大卡熱量，被稱為“不流汗的減肥”運(yùn)動(dòng)。太極拳對(duì)談“肥”色變的多數(shù)美國人，有著不可抗拒的吸引力。醫(yī)生曾經(jīng)建議以色列總理沙龍通過練太極拳減肥。絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是消耗能量的運(yùn)動(dòng)，而太極拳則是以最小的消耗去補(bǔ)充最大能量的運(yùn)動(dòng)。太極拳是神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)充分協(xié)調(diào)的全身運(yùn)動(dòng)。

如今，“有氧運(yùn)動(dòng)”正越來越受青睞。因其具有塑身、減壓、美容、治病等功效，所以成為不少“白領(lǐng)族”的首選。對(duì)于壓力大的白領(lǐng)，特別是女性來說，有氧運(yùn)動(dòng)是更適宜的一種運(yùn)動(dòng)。很多白領(lǐng)經(jīng)常加班加點(diǎn)工作，忙了一天之后，如果下了班還要繼續(xù)到跑步機(jī)上瘋狂跑上四十分鐘或者一個(gè)小時(shí)，對(duì)身體傷害非常大，身體負(fù)擔(dān)很重。而這時(shí)候做一些“有氧運(yùn)動(dòng)”――太極拳――能夠使人的心情從焦躁變得安靜。

太極拳的呼吸方式是特殊方式，即逆腹式呼吸，可促使呼吸效率提高。特點(diǎn)是緩、勻、細(xì)、長(zhǎng)、深、足。在練的過程中始終是“胸寬腹實(shí)”，有心曠神怡的舒適感，自然形成了逆腹式呼吸，使肺泡充分得到吐納。逆腹式呼吸可加強(qiáng)肺泡的壓力，同時(shí)由于呼吸緩慢深長(zhǎng)，最大幅度地?cái)z人氧氣，這樣就有條件把體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)換成糖分消耗掉，從而加強(qiáng)人體的脂肪代謝，起到減肥健美的作用。另外，太極拳是一個(gè)對(duì)拉拔長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，使肌肉和肌腱不斷地拉長(zhǎng)而增加彈性，從而達(dá)到“寧要筋長(zhǎng)一分，不要肉長(zhǎng)一寸”的減肥健身的功效。

太極拳一套慢架子30分鐘練下來，即使是大汗淋漓，也一點(diǎn)不覺得累，反而覺得步履輕靈，通體舒泰，心情舒暢，精神百倍。尤其稱奇的是體重和腰圍在不經(jīng)意間下降，不刻意減肥，卻能收到好的減肥效果。太極拳動(dòng)作均要求有開胯和合胯的變化，經(jīng)常鍛煉，有利消除下腹部的脂肪，增加下腹部及腹股溝附近的肌肉力量。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消耗脂肪，排除糟粕，除去贅肉，增加肌力，起到減肥之效。同時(shí)全面改善人體運(yùn)動(dòng)、呼吸、消化、循環(huán)等各個(gè)系統(tǒng)的功能。從而收到養(yǎng)心健體、祛痛延年的功效，使人健壯的同時(shí)達(dá)到精力旺盛、體態(tài)輕盈。

減肥運(yùn)動(dòng)，如果出現(xiàn)明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪的癥狀時(shí)，表明運(yùn)動(dòng)超限；如果是輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量。太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，使心跳平穩(wěn)，呼吸勻長(zhǎng)，微血管擴(kuò)張。同時(shí)腺體分泌增加，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有利于食物的消化和吸收。運(yùn)動(dòng)過后會(huì)感覺全身輕松、精力充沛，看上去有一種健康之美。太極拳是一種特殊的運(yùn)動(dòng)，其柔中有剛，陰陽結(jié)合。太極拳還可改善神經(jīng)系統(tǒng)，最重要的是使平衡功能得以改善，比如走路被絆了一下也不會(huì)跌跤。

太極拳運(yùn)動(dòng)富有節(jié)奏與韻律，平時(shí)人們鍛煉時(shí)配上音樂，樂趣無窮。

從各種運(yùn)動(dòng)能夠習(xí)練的時(shí)間來看，太極拳陪伴人們的鍛煉時(shí)間最長(zhǎng)。差不多所有體育運(yùn)動(dòng)都受年齡的限制而呈現(xiàn)出階段性的特點(diǎn)，但太極拳不同，男女老幼、身強(qiáng)體弱者都適宜，又安全而不會(huì)出偏差。若能從兒童時(shí)期就學(xué)會(huì)，則可以一直伴隨終生，并且會(huì)越練興趣越大，情緒越高，功夫越深。

篇4

2、到戶外運(yùn)動(dòng)，研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。

3、每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要30分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?；〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。

4、盡量讓你的身體多活動(dòng)，如果多350卡路里的熱量，你每年就可以。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁，多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

篇5

1、健身房中有氧運(yùn)動(dòng)主要包括跑步，自行車，登山器，劃船器，有氧團(tuán)體操等等。

2、有氧訓(xùn)練就是利用氧氣作為訓(xùn)練的主要能量來源的訓(xùn)練，簡(jiǎn)單的說就是耐力訓(xùn)練，比如跑步，有氧操，自行車，登山機(jī)等等。

3、因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)所需的能量來自于氧氣，氧氣進(jìn)入身體后和身體內(nèi)的糖分發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的能量。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇6

隨著人們對(duì)身體健康的重視度加強(qiáng)，有氧運(yùn)動(dòng)慢慢被大眾所知道。步行作為有氧運(yùn)動(dòng)最基本、最簡(jiǎn)單的一種運(yùn)動(dòng)形式，也是世界上公認(rèn)的最好運(yùn)動(dòng)，我們?cè)谏钪袘?yīng)該多多去進(jìn)行。

步行是唯一能堅(jiān)持終身的鍛煉方式，而且是一種安全的、適量的運(yùn)動(dòng)。有規(guī)律的步行還能降低血壓；促進(jìn)心臟冠狀動(dòng)脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強(qiáng)腿力，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；促進(jìn)全身血液循環(huán)；改善大腦與植物神經(jīng)功能；提高智力水平；預(yù)防老年癡呆癥。

當(dāng)然，步行不是一般的走路，而是有要求的。如步行前應(yīng)該全身心放松，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體，調(diào)勻呼吸，使呼吸平靜而和緩，然后再從容散步，否則就達(dá)不到散步鍛煉的目的。

步行時(shí)要做到“三宜”

一宜輕松，猶如閑庭信步之態(tài)，才能周身氣血平和，百脈暢通，是其他運(yùn)動(dòng)所不及的。

二宜從容和緩，不宜匆忙，更不能瑣事煩身，要順其自然，達(dá)到益智養(yǎng)神的效果。

三宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形動(dòng)而不疲，否則容易傷身體。

步行健身的作用

步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。

增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。

增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。

增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對(duì)強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動(dòng)作用。

步行能減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞的幾率。

步行能減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病。

步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。

篇7

【關(guān)鍵詞】有氧運(yùn)動(dòng)能力;測(cè)定方法;評(píng)價(jià)指標(biāo)

Theoverviewofthedeterminationmethodsofaerobicexercisecapacity

XIEYuan-li

(TianjinUniversityofSportTianjin300381)

【Abstract】Theaerobicmetabolismisthemainpowersupplysystemofthebody'smovement,aerobicexercisecapacityisalsothebasisabilityofhumanathletic.Anymovementscannotdowithoutthesupportofaerobicexercisecapacity,eventheanaerobicexercisewhichrecoveryabilitydependslargelyonthestrengthofaerobiccapacity.Theassessmentofdeterminationofaerobiccapacityhasanimportantsignificance.Thispapersummarizestheclassicmethodfortheaerobiccapacitytestsathomeandabroad,thespecifictestingmethodsofthelatestdevelopments,aswellasthelatestassessmentofaerobiccapacityindicator.Discussestheresearchdirectionondeterminationofaerobiccapacity.

【Keywords】theaerobiccapacity;testmethods;assessment

有氧代謝是人體運(yùn)動(dòng)過程中最主要的供能系統(tǒng)也是人體運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ),任何運(yùn)動(dòng)都離不開有氧運(yùn)動(dòng)能力的支撐。最大攝氧量(VO2max)是評(píng)價(jià)心肺功能、有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)。無氧閾是人體在運(yùn)動(dòng)過程中由有氧供能向無氧供能轉(zhuǎn)化的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。本文通過VO2max、無氧閾兩個(gè)指標(biāo)來綜述人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)定方法,對(duì)傳統(tǒng)的測(cè)定方法進(jìn)行了綜合回顧,并介紹了近幾年的創(chuàng)新性的測(cè)量方法。

一、最大攝氧量

最大攝氧量(VO2max)是普遍認(rèn)為的最有效的心肺功能的評(píng)定指標(biāo),其能有效的反應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)能力。VO2max通過實(shí)驗(yàn)室的跑臺(tái)或者功率自行車等力竭性實(shí)驗(yàn)來直接測(cè)定測(cè)定,也可以通過次最大強(qiáng)度的實(shí)驗(yàn)來間接推算。

(一)直接測(cè)量法

最大攝氧量的直接測(cè)定法主要用于實(shí)驗(yàn)室測(cè)試,這種方法要專門的儀器和較嚴(yán)格的操作程序,準(zhǔn)確性較高。在運(yùn)動(dòng)過程中至少具備以下指標(biāo)一項(xiàng)才可被評(píng)定為達(dá)到VO2max,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到或超過180次/分;呼吸商超過1.15;運(yùn)動(dòng)后血乳酸大于8mmoles。但是不同的實(shí)驗(yàn)儀器有不同的實(shí)驗(yàn)方案其準(zhǔn)確性也各有不同〔1〕。

(二)間接測(cè)量法

最大攝氧量的間接測(cè)量法種類極為廣泛,其可以適合不同的人群,簡(jiǎn)單易行,準(zhǔn)確性上有一些偏差。在使用同樣方法測(cè)得的結(jié)果之間,對(duì)比同一測(cè)試機(jī)體身體機(jī)能的變化上還是有較高的價(jià)值。

1.根據(jù)實(shí)驗(yàn)室內(nèi)測(cè)試心率估算最大攝氧量

跑臺(tái)實(shí)驗(yàn)方案可以應(yīng)用于間接測(cè)試法,其與直接測(cè)試的區(qū)別在于終止實(shí)驗(yàn)的時(shí)間不是力竭而是達(dá)到最大心率的85%即可。另外單階段的次最大跑臺(tái)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)被廣泛證實(shí)適用于低風(fēng)險(xiǎn)受試者,實(shí)驗(yàn)時(shí)跑臺(tái)設(shè)在0%坡度,以2到4.5mph速度遞增,直到心率達(dá)到最大心率(220-年齡)的50%到70%,緊接著將坡度調(diào)至5%繼續(xù)運(yùn)動(dòng)4分鐘〔2〕。測(cè)出最后一分鐘心率,所使用的速度,年齡和性別(女=0男=1)用以下公式推測(cè)最大攝氧量。

VO2max=15.1+21.8(速度)-0.327(心率)-0.263(速度×年齡)+0.00504(心率×年齡)+5.98(性別)

功率自行車的測(cè)試一般通過加快蹬車節(jié)奏或者增加飛輪的阻力來增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在節(jié)奏不變只增加飛輪阻力的試驗(yàn)中,蹬車節(jié)奏一定要適合被試者人群特征。在功率漸增至1200kgm×Min的運(yùn)動(dòng)過程VO2可以被合理的推測(cè)出來〔3〕。

2.運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地測(cè)試法

這種方法主要是根據(jù)速度與VO2的線性關(guān)系來測(cè)定,公式為:

VO2(L/min)=0.2(ml/kgmin×perm/min)×速度+3.5ml/kg.min

這個(gè)方程不適于兒童而且測(cè)量結(jié)果大于步行者測(cè)量的實(shí)際水平。因此針對(duì)這種這些人群的需求;VO2(L/min)=0.1(ml/kgmin×perm/min)×速度+3.5ml/kg.min。

其次十二分鐘跑或者1.5英里跑以及針對(duì)學(xué)校兒童的1公里走或跑通過特殊的公式來評(píng)價(jià)受試者的VO2max。

二、無氧閾評(píng)價(jià)有氧能力測(cè)試方案

最大攝氧量是決定有氧耐力的生理基礎(chǔ),衡量有氧代謝過程中運(yùn)動(dòng)能力的尺度,它反映了個(gè)體最大有氧能力的潛力。但是,通常耐力運(yùn)動(dòng)員并非維持在最大攝氧量的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng),而是在低于最大攝氧量的亞極限度下完成負(fù)荷,最大攝氧量并非是決定耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)的唯一條件。因此,運(yùn)動(dòng)員能否長(zhǎng)時(shí)間、有效地利用最大攝氧量,也是提高耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。

(一)有創(chuàng)測(cè)試與評(píng)定方法

有創(chuàng)的測(cè)試與評(píng)定方法通常是指乳酸法,乳酸無氧閾是根據(jù)血乳酸濃度變化與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或做功能力變化的關(guān)系獲得。通常一般是以血乳酸達(dá)到4mmol/L時(shí)對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、功率、耗氧量或%VO2max來表示。測(cè)試的方法是從50W為起始速度,遞增強(qiáng)度為50W,每級(jí)負(fù)荷強(qiáng)度的時(shí)間為三分鐘。一般負(fù)荷不超過6級(jí)。分別采取安靜時(shí)、各級(jí)負(fù)荷后即刻及恢復(fù)期從第二分鐘起每隔三分鐘的血樣測(cè)定血乳酸,在坐標(biāo)紙上畫出乳酸動(dòng)力學(xué)乳酸變化曲線。血乳酸從緩慢增加到突然增加的拐點(diǎn)所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為無氧閾強(qiáng)度,拐點(diǎn)的血乳酸值為無氧閾。

(二)創(chuàng)傷法測(cè)試評(píng)定方法

1.通氣閾

通氣閾確定肺通氣閾的方法有RQ法即呼吸商、V-slop法和EQ法。氣體交換率(RQ)法是無創(chuàng)確定無氧閾最簡(jiǎn)單的方法。RQ是CO2排出量與氧攝入量的比值,根據(jù)糖供能化學(xué)過程的定比關(guān)系,在完全由脂肪進(jìn)行供能的情況下,每1000毫升氧最終產(chǎn)生7000毫升CO2,此時(shí)的氣體交換率(DE)為0.7;由氨基酸供能時(shí),RQ=0.8;由糖進(jìn)行有氧代謝供能時(shí),RQ=1。隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度的不斷增加L濃度的升高,乳酸被緩沖物中和生成乳酸鈉與碳酸,碳酸分解生成更多的CO2,此時(shí)的RQ>1。真正的無氧閾應(yīng)該在RQ=1左右,具體數(shù)值取決于當(dāng)時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的代謝底物〔4〕。

v-slop法:Beaver發(fā)現(xiàn)當(dāng)VCO2超過VO2時(shí)機(jī)體開始出現(xiàn)代謝性酸中毒。beaver認(rèn)為在遞增功率運(yùn)動(dòng)開始的1-2分鐘內(nèi),CO2在組織內(nèi)溶解而缺乏線性關(guān)系。同時(shí),在大強(qiáng)度水平以上負(fù)荷測(cè)試中,代謝性酸中毒呼吸代償和CO2下降造成的過度通氣在分析過程中也未進(jìn)行分析而加以v-slop法與標(biāo)準(zhǔn)碳酸氫根開始降低及動(dòng)脈血乳酸增值超過1mmol/L的點(diǎn)非常吻合〔5〕。

2.積分肌電

chafin、光益宮下發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行遞增負(fù)荷練習(xí)時(shí),隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大,活動(dòng)肌肉的積肌電值呈直線增加,達(dá)到一定負(fù)荷時(shí),IEMG值的增大出現(xiàn)非線性偏離,這一偏離稱為積分肌電閾。

3.心率無氧閾

Conconi等發(fā)現(xiàn),在逐漸加跑速時(shí)受試者的心率與跑速呈線性增加,當(dāng)增加到一定速度后,隨速度的增加,心率的增加率下降,呈現(xiàn)平臺(tái)趨勢(shì)。Conconi將跑速與心率開始非線性的點(diǎn)稱為心率閾值,此方法被稱為“Conconi測(cè)試”。

三、最大攝氧量測(cè)試方法的最新方法

隨著科學(xué)水平的不斷提高,人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)監(jiān)控與評(píng)價(jià)上的測(cè)試儀器也不斷的改進(jìn)。傳統(tǒng)的測(cè)試方法中不穩(wěn)定,且不安全的因素不斷得到了排除。

(一)肌氧

近年來近紅外光譜技術(shù)的發(fā)展使無損監(jiān)測(cè)肌氧含量成為可能。氧在人體內(nèi)的攜帶與運(yùn)輸主要通過與血液中的血紅蛋白結(jié)合成氧合血紅蛋白的形式,近紅外光譜無損測(cè)氧技術(shù)就是利用血紅蛋白攜氧量的不同,對(duì)近紅外光(600～1000nm)呈現(xiàn)出不同的吸收譜來確定氧代謝狀態(tài)。在骨骼肌中除了血紅蛋白吸收光之外,肌紅蛋白也參與吸收光,但二者光譜重疊,且對(duì)總的吸收貢獻(xiàn)分別為75%和25%,其它如黑色素、皮下組織和脂肪對(duì)光的吸收均為恒定量。因此可認(rèn)為血紅蛋白在骨骼肌中與氧結(jié)合的程度是促使組織中氧飽和度改變的主要因素。乳酸的變化是測(cè)試LAT的依據(jù),而肌氧的變化與乳酸的變化高度相關(guān),雖然有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)肌氧下降的拐點(diǎn),但更多的實(shí)驗(yàn)找不到拐點(diǎn)且出現(xiàn)拐點(diǎn)的原因僅用乳酸的影響來解釋,理由不夠充分,是否存在其它機(jī)制,還有待進(jìn)一步研究。

(二)臨界功率

臨界功率(簡(jiǎn)稱CP)理論的提出為人體機(jī)能評(píng)定方法的研究開辟了新的領(lǐng)域,CP被定義為功一時(shí)間線性關(guān)系的斜率,即肌肉維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)不疲勞時(shí)。功與時(shí)間所能達(dá)到的最大比率。并一致認(rèn)為CP可用來評(píng)定人體的有氧能力。

四、結(jié)論

通過對(duì)有氧能力測(cè)定方法的綜述可以看出,傳統(tǒng)的測(cè)定方法已經(jīng)相當(dāng)完備,但是準(zhǔn)確測(cè)量受到設(shè)備限制,只能在實(shí)驗(yàn)室測(cè)定,而且由于氣體分析儀本身具有一定重量,所以在測(cè)試的過程中加重受試者的負(fù)荷,影響測(cè)試的準(zhǔn)確性。國外已有相關(guān)報(bào)道研究其對(duì)最大攝氧量影響產(chǎn)生的誤差。臨界功率已經(jīng)成為有氧能力的又一個(gè)重要指標(biāo),并且對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有重要的指導(dǎo)意義。但是在兒童、青少年等領(lǐng)域卻少有研究。有氧能力在學(xué)校體育評(píng)價(jià)中的測(cè)試方法仍存在一些實(shí)用性、準(zhǔn)確性欠缺,有待進(jìn)一步改善。最后有氧能力測(cè)定方法研究越來越與科學(xué)技術(shù)的發(fā)展水平緊密聯(lián)系,并受科學(xué)技術(shù)發(fā)展水平的制約。因此在有氧測(cè)定方法研究的主要方向應(yīng)是測(cè)定儀器的精密性的研究,以及測(cè)定方法于不同人群身體特點(diǎn)適應(yīng)性的研究。

參考文獻(xiàn)

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〔3〕AmericanCollegeofSportsMedicine.2000.ACSM’sGuidelinesforExerciseTestingandPrescription.6thed.Baltimore:lippincott,Williams&wilkins.

篇8

一、何謂有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)指的是非競(jìng)賽的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如行走、慢跑、騎自行車、打太極拳、游泳、健身操等有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)所消耗的氧氣和運(yùn)動(dòng)中所吸入的氧氣處于平衡，不出現(xiàn)缺氧狀態(tài)，即不出現(xiàn)呼吸急促、頭暈、悶氣。運(yùn)動(dòng)后感覺心情舒暢，精神飽滿。

二、有氧運(yùn)動(dòng)的好處

1.增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量。中老年人的肌肉開始萎縮，骨骼結(jié)構(gòu)出現(xiàn)退行性變化，骨骼疏松，容易出現(xiàn)彎腰駝背，腰酸腿痛。如能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可使肌肉和骨骼的血液供應(yīng)得到改善，骨質(zhì)密度增加，能有效防止鈣流失。骨骼和肌肉的彈性、韌性增加，不易閃腰，不易骨折，走起路來昂首挺胸，顯得格外精神。

2.保護(hù)心肌，防止動(dòng)脈粥樣硬化。中老年人血管彈力纖維逐漸減少，彈性下降。血液里多余的血脂容易沉積在血管內(nèi)膜，形成血脂斑塊，血管中層容易發(fā)生鈣質(zhì)沉著而變硬，從而引起或加速動(dòng)脈粥樣硬化。中老年人堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，心肌的肌肉就比較發(fā)達(dá)，心肌的收縮力增強(qiáng)，供應(yīng)冠狀動(dòng)脈和全身的血氧充足，不會(huì)出現(xiàn)心肌缺血。此外，運(yùn)動(dòng)可以提高好膽固醇的含量，降低壞膽固醇的含量，降低心血管病發(fā)病率。有冠心病的人堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)，改善心肌代謝，延緩動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展，防止發(fā)生心肌梗塞。

3.增強(qiáng)肺功能。中老年人肋軟骨開始鈣化，胸廓擴(kuò)展受限，加之支氣管壁彈性降低，氣道黏膜萎縮，不但肺功能降低，免疫功能也隨之降低，容易發(fā)生呼吸道感染、慢性支氣管炎，久而久之會(huì)發(fā)生慢性阻塞性肺病，重者造成組織的缺氧性損害。有氧運(yùn)動(dòng)能保持肺組織的彈性和呼吸肌的力量，推遲肋軟骨的鈣化，增強(qiáng)呼吸活動(dòng)的幅度，使肺活量和最大通氣量增加。呼吸系統(tǒng)健康了，上樓爬坡以及各種勞動(dòng)就不會(huì)再出現(xiàn)上氣不接下氣的現(xiàn)象，呼吸系統(tǒng)的疾病也會(huì)大大減少。

4.增強(qiáng)腦功能。中老年人的神經(jīng)細(xì)胞萎縮和死亡開始加速，70~90歲的人大腦的重量要比20歲時(shí)減少6.6％~11％。不少老年人經(jīng)CT檢查發(fā)現(xiàn)腦萎縮，腦血流量也相對(duì)減少，腦力勞動(dòng)的功能不斷下降，出現(xiàn)記憶減退，對(duì)外界事物反應(yīng)遲鈍，綜合分析能力下降等癥狀。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的老年人，腦動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展得慢，腦血流量比較充足，因而思維敏捷，動(dòng)作迅速，判斷事物的能力強(qiáng)，精力旺盛。有氧運(yùn)動(dòng)還可以消除精神緊張和焦慮，有利于睡眠。

5.延緩消化系統(tǒng)老化。老年人的胃黏膜變薄，胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，彈性降低，肝臟和胰腺重量減輕，功能減退。加之胃酸減少和胃蛋白酶缺乏、胃黏膜出現(xiàn)退行性變化等，常表現(xiàn)為飲食無味，食后腹脹，少數(shù)因食欲欠佳導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良性貧血。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的人，由于呼吸幅度增加，膈肌上下移動(dòng)的幅度增大，以及腹肌的運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于按摩腹部，致使胃腸蠕動(dòng)隨之加強(qiáng)，促進(jìn)了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和轉(zhuǎn)化，表現(xiàn)為人的精力充沛。此外，有氧運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，肝臟和胰腺的功能也得到加強(qiáng)，使人進(jìn)食時(shí)有香甜感，食后吸收好，胃腸道疾病減少，延緩消化系統(tǒng)老化。

三、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度指標(biāo)

1.定量指標(biāo)。為使有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到保健效果，需要有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定量指標(biāo)。這個(gè)定量指標(biāo)就是在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即刻的每分鐘心率為標(biāo)準(zhǔn)，通常也叫目標(biāo)心率或靶心率。目標(biāo)心率的計(jì)算方法是：最大心率(170~180)一年齡。例如，你的年齡是50歲，目標(biāo)心率是170-50=120次/分。身體素質(zhì)好者，目標(biāo)心率可采用180―50=130次/分；身體素質(zhì)差者，目標(biāo)心率也可采用160-50=110次/分。不要盲目追求目標(biāo)心率，要根據(jù)自己身體情況而定，運(yùn)動(dòng)中的安全是最重要的。

2.定性指標(biāo)。即以自我感覺為指標(biāo)，因?yàn)槿说纳眢w狀況及疾病的嚴(yán)重程度不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受能力也有區(qū)別，計(jì)算出的目標(biāo)心率對(duì)某些人不一定適合。目前多采用瑞典心理學(xué)家伯格1961年制定的自覺用力評(píng)分法。他將逐漸增加運(yùn)動(dòng)過程中的自我感覺分為6級(jí)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)很輕松輕松稍累累很累非常累。運(yùn)動(dòng)中自覺“稍累”時(shí)，已達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平（心率達(dá)到最大心率的70％左右）。

四、最好的有氧運(yùn)動(dòng)是步行

有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有很多種，世界衛(wèi)生組織經(jīng)過大量科學(xué)研究證實(shí)，步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。人體的肌肉50%在雙腿上，雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管分布等幾乎占人體的一半，每一次雙腿運(yùn)動(dòng)，肌肉、骨骼、血管都得到鍛煉。人體的血液50%在雙腿，除臥位外，全身血液總量的一半在下肢，每一次走步運(yùn)動(dòng)，雙腿的交替收縮，等于有節(jié)奏地對(duì)下肢血液進(jìn)行一次次擠壓，類似“血管按摩”。人體的經(jīng)絡(luò)50％在雙腿上，人體內(nèi)的12條經(jīng)絡(luò)中肝、脾、腎、膽、胃、膀胱經(jīng)，都從腿部經(jīng)過，腿部運(yùn)動(dòng)有疏通穴道，按摩經(jīng)絡(luò)的作用。有人統(tǒng)計(jì)，65歲以上的人每周步行4小時(shí)以上者，與每周步行1小時(shí)者相比，心血管疾病住院率減少69％，病死率減少73％。步行是中老年人良好的保健運(yùn)動(dòng)，并且是預(yù)防心腦血管病的一項(xiàng)有效措施。

五、有氧運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間

1.每周運(yùn)動(dòng)3~5次，至少3次，少于3次達(dá)不到保健效果；多于5次沒有壞處，但也不增加多少保健效果。

2.每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)以30 ~60分鐘為宜。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間小于20~30分鐘，則收不到應(yīng)有保健效果；若時(shí)間過長(zhǎng)則易疲勞，不能增加保健效果。

3.根據(jù)生物鐘現(xiàn)象，每日的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是下午4點(diǎn)至6點(diǎn)之間，此時(shí)間段心血管處于最好的狀態(tài)，其次是上午10點(diǎn)以后，最差是早晨6點(diǎn)至9點(diǎn)。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早晨9點(diǎn)至10點(diǎn)，或下午4點(diǎn)至6點(diǎn)。對(duì)于心腦血管疾病患者，最好避開早4點(diǎn)至10點(diǎn)這段時(shí)間，因?yàn)檫@段時(shí)間是心腦血管病的高發(fā)時(shí)間，容易誘發(fā)中風(fēng)或心肌梗塞。

六、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

1.隨身攜帶速效救心藥物和一些小食品。

2.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、頭痛、眼前發(fā)黑、運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)等現(xiàn)象時(shí)可引發(fā)暫時(shí)性腦缺血，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，坐下或躺下休息。

3．運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)胸痛、頸部或咽喉部痛，或胸背部困沉、胸悶等不適感，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)含化救心藥物。服藥后15～20分鐘不緩解者，應(yīng)速打120求助。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)心慌、呼吸加快、上氣不接下氣的情況，可能是心率超過規(guī)定的目標(biāo)心率，應(yīng)放慢運(yùn)動(dòng)速度，調(diào)整心率。

篇9

糖尿病的治療是綜合性的,包括:飲食控制;運(yùn)動(dòng)療法;藥物治療;血糖監(jiān)測(cè);糖尿病教育。只有在飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉的配合下,藥物治療才能起到良好的降糖效果[1]。社區(qū)糖尿病患者中老年居多,理解接受能力及身體狀況差異較大,針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,我們因人而異制定個(gè)體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,使患者病情得到了進(jìn)一步的緩解,取得了較好的效果。

1 運(yùn)動(dòng)療法適宜人群

①適宜人群:肥胖的2型糖尿病患者;輕度和中度的2型糖尿病患者;穩(wěn)定型1型糖尿病患者;②不宜運(yùn)動(dòng)人群:血糖很高或血糖波動(dòng)明顯者;急性感染、酮癥酸中毒;心腎功能衰竭、嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重下肢大血管病變、嚴(yán)重高血壓等。

1.1 運(yùn)動(dòng)療法原則 選擇適宜項(xiàng)目;因人而異;循序漸進(jìn);持之以恒;加強(qiáng)自我監(jiān)測(cè)。選擇規(guī)律、有序、有度的有氧運(yùn)動(dòng)形式。規(guī)律是每周3~5次,每次30~60 min,達(dá)到40%~80%最大耗氧量。有序是由輕度到中度逐漸到所需強(qiáng)度。有度是掌握一定的運(yùn)動(dòng)量。依據(jù)身體情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式,如散步、慢跑、太極拳、騎自行車、爬梯、氣功、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等。

1.2 運(yùn)動(dòng)前后護(hù)理 指導(dǎo)患者在決定運(yùn)動(dòng)前去醫(yī)院做一次全面檢查,如血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、心腎功能等。以判斷其身體健康狀況是否適合運(yùn)動(dòng)。

1.2.1 運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng) 檢查足部健康狀況,穿舒適的鞋襪以防外傷。運(yùn)動(dòng)前可做全身伸展活動(dòng)如太極拳或保健操,提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性,防止骨折損傷。

1.2.2 運(yùn)動(dòng)后放松活動(dòng) 可采取慢走和按摩肢體肌肉,防止突然停止活動(dòng)造成心率失常或暈厥。

1.3 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.3.1 步行 40歲以下快速步行(2.7~5.4km / 30~60 min)、50歲中速步行(2.1~4.2 km / 30~60 min)、年高體弱者慢速步行(1.2~2.4km/30~60 min)。60 min消耗150 kcla熱量,相當(dāng)于使血糖下降1~2 mmol/L

1.3.2 慢跑 適宜年輕身體條件好無并發(fā)心血管疾病者(6km/30 min)。也可采用慢跑與步行交替進(jìn)行。30 min消耗300 kcla熱量,相當(dāng)于使血糖下降3~4 mmol/L。

1.3.3 跳繩運(yùn)動(dòng) 適合40歲以下肥胖的2型糖尿病患者。30 min消耗400 kcla熱量,相當(dāng)于使血糖下降4~5 mmol/L。

1.3.4 坐椅運(yùn)動(dòng) 兩手叉腰,背部挺直,在椅上坐下、起立反復(fù)進(jìn)行。

1.3.5 起蹲運(yùn)動(dòng) 兩手叉腰,下蹲與起立交替進(jìn)行。

1.3.6 床上運(yùn)動(dòng) 分別運(yùn)動(dòng)上下肢,做抬起放下、左右分開等動(dòng)作。

1.4 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 宜在早餐或晚餐后進(jìn)行,因此時(shí)血糖為高峰期,開始10 min,逐漸至60 min,也可分為早晚兩次,每周鍛煉3~5 d。盡量不間斷,否則達(dá)不到預(yù)期效果。

1.4.1 運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

輕度運(yùn)動(dòng):體操、快走、太極拳等。中度運(yùn)動(dòng):慢跑、爬山、球類運(yùn)動(dòng)等。重度運(yùn)動(dòng):游泳、跳繩、跑步等。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)感覺周身發(fā)熱、出汗,避免大汗淋漓?？捎眯穆屎饬窟\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率=(200-年齡)×60%到70%。即運(yùn)動(dòng)后心率=170-年齡。老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率恢復(fù)到活動(dòng)前水平所需時(shí)間3~5 min為宜。

1.5 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.5.1 運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖血壓 根據(jù)運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)調(diào)整胰島素或口服降糖藥物用量。選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免過量加重病情。

1.5.2 運(yùn)動(dòng)應(yīng)定時(shí)、定量 因患者胰島素缺乏,不能如常人那樣隨生活中各種情況引起的血糖變化而相應(yīng)地調(diào)節(jié)胰島素的分泌,故生活、飲食、用藥和運(yùn)動(dòng)都應(yīng)定時(shí)定量,使自己時(shí)刻處于平衡狀態(tài)之中。

1.5.3 預(yù)防低血糖 切忌空腹情況下運(yùn)動(dòng),宜在餐后1 h進(jìn)行。注射胰島素應(yīng)避開四肢選擇腹部,因四肢運(yùn)動(dòng)會(huì)加速胰島素進(jìn)入血液,加速細(xì)胞對(duì)血糖的吸收利用,導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

1.5.4 觀察運(yùn)動(dòng)后反應(yīng) 運(yùn)動(dòng)后感覺精力充沛、飲食睡眠良好,說明運(yùn)動(dòng)量適宜。如運(yùn)動(dòng)后影響飲食睡眠,且感身體不適,應(yīng)接受醫(yī)生檢查指導(dǎo)。定期對(duì)生理指標(biāo)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、自我感覺進(jìn)行檢查分析,了解鍛煉效果。

1.6 運(yùn)動(dòng)療法的作用

1.6.1 運(yùn)動(dòng)可直接增加肌肉和脂肪組織對(duì)糖的利用,使胰島素的消耗減少。消耗體內(nèi)多余的葡萄糖,使血糖逐漸下降。

1.6.2 運(yùn)動(dòng)可增加脂肪和肌肉中糖原載體的數(shù)量和活性,增加肝細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和白肌細(xì)胞膜胰島素受體結(jié)合力,從而增加胰島素的敏感性,減少胰島素抵抗[2],達(dá)到減少降糖藥物的使用量。

1.6.3 運(yùn)動(dòng)可增加心肺、血管功能,促進(jìn)血液循環(huán),增加血管彈性,提高血漿前列腺素的水平,有預(yù)防糖尿病合并高血壓的作用,并緩解中輕度高血壓。

1.6.4 運(yùn)動(dòng)可增加神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,減輕焦慮緊張的情緒,使人有心情舒暢的感覺,有助于睡眠,并能增加糖尿病患者對(duì)生活的信心。

1.6.5 運(yùn)動(dòng)可消耗體內(nèi)脂肪,主要是血管壁內(nèi)脂肪,使之加速代謝,減輕體重。相對(duì)于飲食對(duì)血脂異常的作用而言,其運(yùn)動(dòng)作用更為突出。

1.6.6 由于合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及持久有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),可增強(qiáng)心肺功能,增強(qiáng)機(jī)體抗病能力,并通過排汗、排尿及呼吸,將體內(nèi)有害物質(zhì)排出,減少疾病發(fā)生。并改善了血脂血糖代謝,從而使高血壓、高血糖、高血脂、動(dòng)脈硬化、肥胖等病癥得以改善,有利于防止糖尿病大血管和微血管病變的發(fā)生和發(fā)展。

總之,盡早對(duì)糖尿病患者采取飲食控制和運(yùn)動(dòng)療法方面的健康教育,可延緩心腦血管疾病病程發(fā)展或減輕臨床癥狀,使糖尿病患者能以較好的身心狀態(tài)面對(duì)生活,提高他們的生存質(zhì)量。

參 考 文 獻(xiàn)

篇10

亞健康被醫(yī)學(xué)界認(rèn)為是當(dāng)今人類健康的頭號(hào)殺手。中科院的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國城市人口中亞健康人群每年以百萬計(jì)的速度增長(zhǎng)，使得慢性非傳染性疾病的發(fā)病率明顯增加，[1]主要原因是缺少及時(shí)有效的措施對(duì)亞健康狀態(tài)進(jìn)行干預(yù)，繼而發(fā)展成慢性病。由于高校教師的待遇與其學(xué)歷水平及職稱相關(guān)，教師們常常透支體力和腦力去提高自身的學(xué)術(shù)水平，導(dǎo)致高校教師亞健康狀態(tài)越來越突出。可見，開展對(duì)高校教師亞健康的干預(yù)勢(shì)在必行。

1 高校教師亞健康現(xiàn)狀

盡管高校教師職業(yè)受到社會(huì)的青睞，但是他們卻承受著巨大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，導(dǎo)致其健康狀況不容樂觀。調(diào)查表明，有54.44% 大學(xué)教師患有不同程度的亞健康問題。[2]主要體現(xiàn)在生理、心理和社會(huì)適應(yīng)能力方面的亞健康表現(xiàn)。

1.1 生理性亞健康狀態(tài)

生理性亞健康狀態(tài)主要體現(xiàn)為慢性的軀體疲勞。很多教師因教學(xué)任務(wù)繁重以及課題、科研的壓力經(jīng)常坐在在電腦前熬夜，有些老師每天工作十幾個(gè)小時(shí)，由于過累而出現(xiàn)腦缺氧缺血導(dǎo)致頭暈、注意力不集中、視力和記憶力下降，經(jīng)常感到身體不舒服，疲乏無力、肌肉酸痛、失眠、身體機(jī)能下降等現(xiàn)象，如果這些癥狀短時(shí)出現(xiàn)，經(jīng)過適當(dāng)?shù)匦菹?，往往可以緩解或者消除。但是，若長(zhǎng)期積累并缺少必要的緩解就會(huì)導(dǎo)致積累性疲勞。

1.2 心理性亞健康狀態(tài)

在亞健康狀態(tài)下的心理往往會(huì)導(dǎo)致人的認(rèn)知錯(cuò)位。在現(xiàn)實(shí)生活中，教師因壓力過大；教學(xué)工作中又會(huì)經(jīng)常遇到一些不被認(rèn)同和理解的事情；為了自身價(jià)值體現(xiàn)和待遇，教師還要在有限的名額指標(biāo)下進(jìn)行激烈競(jìng)爭(zhēng)，希望得到技術(shù)職稱的晉升。長(zhǎng)期處在這種狀態(tài)下，無處宣泄，這種心理的壓抑漸漸地為亞健康埋下了禍根。經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮、嫉妒、恐懼、郁悶、睡眠不佳等狀態(tài)。

1.3 社會(huì)交往性亞健康狀態(tài)

現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展使人與人之間的關(guān)系越來復(fù)雜，也使人與人的關(guān)系越來越表面化、物質(zhì)化，缺乏深層次的溝通和理解。教師的心理健康和生理上的變化不僅會(huì)影響到教師個(gè)人，而且還會(huì)影響到他們與家人、朋友、同事之間的關(guān)系。由于教師的社會(huì)交往角色過于狹窄，沒有更多的時(shí)間和機(jī)會(huì)與社會(huì)其他成員進(jìn)行溝通、交流和心理調(diào)適，這極易產(chǎn)生各種社會(huì)交往性問題。

2 高校教師亞健康的干預(yù)

亞健康并非是一成不變的狀態(tài)，它是一種可逆的動(dòng)態(tài)過程，隨著時(shí)間的推移，它既可以向著疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化，也可以回歸到健康狀態(tài)。前者是自發(fā)的自然過程，無需任何條件；而后者需要外部條件的介入，需要自覺的干預(yù)。

2.1 干預(yù)亞健康的一般性方法

干預(yù)的方法有多種多樣，涉及的內(nèi)容也非常廣泛，但是概括起來主要有以下幾個(gè)方面。

2.1.1 充足睡眠，不熬夜

亞健康的生理表現(xiàn)主要體現(xiàn)在身體容易疲勞。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論指出，消除疲勞的三大法寶之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10時(shí)至凌晨2時(shí)期間一定要處在睡眠狀態(tài)。因?yàn)檫@時(shí)是人體物質(zhì)代謝過程中分解最少、合成最旺盛的時(shí)段，此時(shí)，極易保證人體疲勞恢復(fù)。

2.1.2 合理營(yíng)養(yǎng)，規(guī)律生活

消除疲勞的法寶之二是合理營(yíng)養(yǎng)。人體在充分保證六大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上要適當(dāng)補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素，此外，由于教師的工作特點(diǎn)是較長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，因此，教師應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水和纖維素，以保證胃腸道的通暢。此外，要保證一日三餐的規(guī)律、有節(jié)制的飲食。

2.1.3 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，積極性休息

消除疲勞的法寶之三是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，積極性休息。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論指出，人體的休息有兩大方式：一是被動(dòng)性休息即睡眠；另一種則是積極性休息即在改變身體活動(dòng)方式中進(jìn)行休息。體育活動(dòng)是一種以身體活動(dòng)為本質(zhì)特征的運(yùn)動(dòng)，可以作為教師在改變其工作方式中有效地促進(jìn)教師的休息，從而減少疲勞程度。

2.1.4 調(diào)整心理，處事樂觀

盡管教師的社會(huì)、家庭和自身發(fā)展等方面的壓力非常大，但是教師要學(xué)會(huì)經(jīng)常地調(diào)整自己的心理狀態(tài)和情緒，學(xué)會(huì)樂觀處世，在高壓下榮辱不驚，這對(duì)改善心理亞健康具有積極的作用。

2.1.5 改善亞健康的輔助手段

除了上述的一些常用方法外，還有很多輔助手段有助于亞健康的干預(yù)。例如，按摩和自我按摩，可以通過刺激體表，促進(jìn)周身的血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排泄，增加組織代謝所需的營(yíng)養(yǎng)。此外，桑拿浴、海水浴、空氣浴等，也是消除疲勞的有效手段。

2.2 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)亞健康的干預(yù)

合理的體育活動(dòng)可以有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論，人體的運(yùn)動(dòng)是由無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)兩類運(yùn)動(dòng)形式組成。有氧運(yùn)動(dòng)是指當(dāng)機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)所攝入氧氣量能夠滿足運(yùn)動(dòng)的需要量，能量的供給主要是有氧供能。其特點(diǎn)是強(qiáng)度不大的輕松愉快的一類運(yùn)動(dòng)。反之，則稱為無氧運(yùn)動(dòng)。[3]

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，身體不會(huì)產(chǎn)生大量的酸性代謝物。同時(shí)，由于有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地動(dòng)員人體的心肺功能來滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣供應(yīng)，從而改善人體的心肺功能，這對(duì)于平時(shí)少有心肺功能鍛煉的高校教師來講，更具有健康促進(jìn)作用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)更能有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。

2.2.1 有氧運(yùn)動(dòng)作用

（1）有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能的作用。

有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心臟和肺的功能。通過有氧運(yùn)動(dòng)可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，使肺活量水平增加，肺的氣體交換效率明顯上升。對(duì)心臟功能是安靜時(shí)的心率下降或不變，增加心臟體積，增大心臟的收縮力。這是心功能對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化，是心臟功能增強(qiáng)的標(biāo)志，這些變化有助于預(yù)防和減少心血管疾病，降低呼吸循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)病率。

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，教師可以較長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不易產(chǎn)生疲勞，因此可以達(dá)到良好的健身效果。教師經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過血液循環(huán)的改善，增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝，保持旺盛、精力充沛的狀態(tài)，提升機(jī)體的免疫功能。機(jī)體的免疫功能的提高可以增強(qiáng)對(duì)常見疾病的預(yù)防和控制，從而達(dá)到延年益壽的作用。

有氧運(yùn)動(dòng)還能有效地提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)中如長(zhǎng)跑、登山、攀巖等運(yùn)動(dòng)，由于這類運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，需要具有堅(jiān)強(qiáng)的意志才能完成，能提高大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，改善骨骼肌、內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)能力，提高身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能穩(wěn)定性。

（2）有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心理、社會(huì)適應(yīng)能力的影響處于亞健康的高校教師，尤其是心理不完善的教師，往往無法保持正常的心理調(diào)節(jié)能力。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)可以有效改善教師的心理和社會(huì)適應(yīng)能力。

體育活動(dòng)可以提高教師的自我感知和自信心。教師在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，就必然與他人接觸，這樣就不可避免地會(huì)對(duì)自己的行為、形象等進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，這就促進(jìn)了積極自我感知。同時(shí)，教師所參加的體育活動(dòng)內(nèi)容是根據(jù)自身興趣、能力等選擇的，這有助于增強(qiáng)教師的自信心并愉悅身心。其次，有氧運(yùn)動(dòng)以其輕松愉快的身體活動(dòng)形式，可以有效改善個(gè)體抑郁、焦慮、緊張等情緒。加之人們參加體育活動(dòng)都是在自己的閑暇時(shí)間主動(dòng)參與，因而個(gè)體的情緒是積極、穩(wěn)定的。因此，在短期內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦慮、抑郁程度。再者，體育活動(dòng)可以增加社會(huì)交往。隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展以及生活節(jié)奏的加快，城市人群越來越缺乏適當(dāng)?shù)纳鐣?huì)聯(lián)系。因此，有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是集體性體育活動(dòng)就成為一個(gè)增進(jìn)人與人接觸的最好方式。通過參加體育活動(dòng)，會(huì)使個(gè)體社會(huì)交往的需要得到滿足，豐富和發(fā)展了人們的生活方式，這有利于個(gè)體忘卻由工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨(dú)感。

2.2.2 有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容

通常人們采用的有氧運(yùn)動(dòng)類型包括諸如太極拳、氣功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行車、滑雪、健美操、攀巖、登山、廣場(chǎng)舞、交誼舞以及各種球類活動(dòng)等。無論教師選擇哪種運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，就能達(dá)到有氧健身的目的。一般來說，開展有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，一般以最大攝氧量作為參考來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于身體機(jī)能較好的年輕人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大攝氧量的80%為宜；老年人采取40%～60%比較合適。為方便起見，通常采用心率來衡量有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般以運(yùn)動(dòng)后即刻心率在120～140次/分鐘較為適宜，心率不宜超過150次/分。[4]此外，還要保證足夠的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，每次活動(dòng)的時(shí)間不宜低于30 min，每周至少要練習(xí)2～3次以上。只要高校教師能夠堅(jiān)持不斷地開展有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是能夠設(shè)定一個(gè)符合自己的合理運(yùn)動(dòng)方案，在一套合理營(yíng)養(yǎng)、規(guī)律的生活方式基礎(chǔ)上，規(guī)律性進(jìn)行適宜的體育活動(dòng)，就能夠有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。

2.2.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

在開展各類身體運(yùn)動(dòng)之前，高校教師首先要進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體適能測(cè)試等，并根據(jù)測(cè)試的結(jié)果進(jìn)行評(píng)估。在此基礎(chǔ)上，確定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。根據(jù)測(cè)試和評(píng)估結(jié)果為選擇適宜的運(yùn)動(dòng)手段、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度等提供依據(jù)。