導(dǎo)語(yǔ)：如何才能寫(xiě)好一篇有氧減肥運(yùn)動(dòng)，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

生活實(shí)例

劉小姐今年22歲，身高170.3厘米，體重80.6千克。因?yàn)楸容^胖，小劉一直缺乏自信，不愛(ài)與人交往，大學(xué)畢業(yè)后找工作總是以失敗告終。于是她痛下決心，開(kāi)始通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥。初期，她總是擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)很累，身體可能會(huì)吃不消，但訓(xùn)練了幾次后，她發(fā)現(xiàn)自己并不覺(jué)得累，而且還感覺(jué)很放松、很興奮。隨著時(shí)間的推移，小劉的體重稍有下降，緊張和自卑也隨之煙消云散。堅(jiān)持大半年后，小劉發(fā)現(xiàn)自己體重減輕了8千克，皮膚也變得細(xì)膩、紅潤(rùn)，整個(gè)人的精神面貌都跟以前不一樣了。找回自信的小劉，最近已經(jīng)順利找到了工作。

肥胖損害身體也影響心理

肥胖不僅會(huì)引起人體心血管、代謝和內(nèi)分泌功能的損害，也會(huì)引起一系列心理和社會(huì)適應(yīng)方面的問(wèn)題，早在1985年，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究所就將肥胖描述為“沉重的心理負(fù)擔(dān)”。大量研究表明：超重、肥胖者精神衛(wèi)生問(wèn)題發(fā)生率高于同齡正常體重者，特別是在焦慮、人際關(guān)系、強(qiáng)迫癥狀、抑郁、敵對(duì)情緒、攻擊性等心理行為問(wèn)題上表現(xiàn)比較明顯。

有氧運(yùn)動(dòng)4大健心益處

越來(lái)越多的研究顯示，適度并維持一定持續(xù)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)不僅能提高身體素質(zhì)，還能促進(jìn)心理健康。

讓人心情好規(guī)律性有氧運(yùn)動(dòng)可有效降低抑郁、焦慮和憤怒等負(fù)性情緒，讓人不知不覺(jué)中心情好起來(lái)。這可能與有氧運(yùn)動(dòng)能引起體內(nèi)多種化學(xué)成分改變及大腦皮質(zhì)情緒控制協(xié)調(diào)性增強(qiáng)有關(guān)。

讓人更自信研究證據(jù)提示，肥胖者參加包括體育活動(dòng)在內(nèi)的減肥集訓(xùn)，能夠?qū)λ麄兊淖宰?、自信及其他心理社?huì)功能產(chǎn)生積極的影響。

增強(qiáng)交往和社會(huì)適應(yīng)能力打球、跳舞、滑冰、戶外游戲等有氧運(yùn)動(dòng)往往是群體性的，肥胖者參與這樣的活動(dòng)，需要與他人進(jìn)行語(yǔ)言溝通和身體接觸，這在一定程度上可縮短人與人的心理距離，促進(jìn)感情表達(dá)，增加信息交流。同時(shí)，群體性的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人懂得經(jīng)過(guò)個(gè)人努力可以成功扮演各種角色，這也是社會(huì)適應(yīng)能力的重要表現(xiàn)，對(duì)肥胖個(gè)體尤其重要。

提高注意力、記憶力最近研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是中老年人，還是青少年，有氧運(yùn)動(dòng)是提高注意力、記憶力、執(zhí)行力等認(rèn)知功能的一種簡(jiǎn)單而又重要的方法。如：肥胖者堅(jiān)持3個(gè)月積極的日常有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高工作中的記憶和執(zhí)行功能。

有氧運(yùn)動(dòng)4大法則

適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)減肥的效果不同，但中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最佳減肥效果。一種有氧運(yùn)動(dòng)，如果能使呼吸和心跳明顯加快、身體微微出汗，即可視作中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而出汗過(guò)多，特別是“上氣不接下氣”的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)視作大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要根據(jù)環(huán)境和條件等實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行。兒童和老人可選擇慢跑、快走、羽毛球、太極拳等比較容易的運(yùn)動(dòng)，中年和青少年可以選擇球類、跳繩、跑步、跳舞、韻律操、騎自行車(chē)、游泳等項(xiàng)目。

篇2

研究者挑選了75名體重超重的成年人作為志愿者，進(jìn)行，一次為期12周的試驗(yàn)。志愿者年齡在25至65歲，體質(zhì)指數(shù)都大于25kg/平方米，至少具有一種心血管危險(xiǎn)因素，如血壓在140/90～160/100mmHg(毫米汞柱)之間，血漿甘油三脂水平大于1.6mmol/L，或總膽固醇含量大于5.5mmol/L。有以下情況者不參加這次試驗(yàn)；試黔前進(jìn)行過(guò)多于每周一次的運(yùn)動(dòng)，服用魚(yú)油丸或者每周有一次以上的魚(yú)膳食，節(jié)食者。肝病患者，有心血管疾病者，服用降壓藥或降脂藥者，懷孕或哺乳。減肥飲食。志愿者根據(jù)性別、體質(zhì)指數(shù)、甘油三脂水平均衡隨機(jī)分配到四個(gè)試驗(yàn)組里。第一組每天服用6克金槍魚(yú)，第二組口服魚(yú)油加上定期有氧運(yùn)動(dòng)。第三組每天口服6克葵花籽油。第四組每天口服葵花籽油及定期有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)為每周快步走3次，每次45分鐘，快步走的速度以心率不超過(guò)自身年齡預(yù)期最大心率的75％為宜。試驗(yàn)過(guò)程中不需要節(jié)食，四個(gè)組每天膳食中的能量相當(dāng)。在試驗(yàn)前、試驗(yàn)開(kāi)始后6和12周時(shí)檢測(cè)血脂、血壓、和動(dòng)脈功能。經(jīng)過(guò)12周的試驗(yàn)，補(bǔ)充魚(yú)油者血漿甘油三脂水平降低，高密度脂蛋白膽固醇水平上升，內(nèi)皮依賴性動(dòng)脈擴(kuò)張得到改善。而進(jìn)食葵花籽油組以上指標(biāo)沒(méi)有出現(xiàn)改變。與單純服用魚(yú)油組相比，服用魚(yú)油并進(jìn)行運(yùn)動(dòng)者有更好的動(dòng)脈血管順應(yīng)性。研究人員認(rèn)為，服用魚(yú)油和有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，改善心血管功能和代謝功能。降低患心血營(yíng)疾病的危險(xiǎn)性。

國(guó)際權(quán)威雜志JAMA曾報(bào)道，來(lái)自于魚(yú)或魚(yú)油的n一脂肪酸可降低冠心病的死亡率，而運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾瘸的危險(xiǎn)性。

由于這一方法不需要?jiǎng)×业倪\(yùn)動(dòng)，也不必改變?cè)械娘嬍沉?xí)慣，因此更易為有意追求健康的肥胖者所接受。

(黃曙海譯)

結(jié)直腸癌淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移研究獲進(jìn)展

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院申教授和裴海平教授領(lǐng)銜的課題研究組，綜合運(yùn)用蛋白質(zhì)組學(xué)、組織芯片和Westrn雜交等最新的醫(yī)學(xué)研究技術(shù)，對(duì)收集的大量臨床標(biāo)本進(jìn)行了系列研究，初步揭示結(jié)直腸癌發(fā)生淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移的醫(yī)學(xué)之謎。研究成果近日發(fā)表在世界該研究領(lǐng)域頂尖的核心刊物《蛋白質(zhì)組學(xué)》雜志上。

結(jié)直腸癌是臨床最為常見(jiàn)的消化道惡性腫瘤之一，嚴(yán)重威脅人類健康。雖然目前結(jié)直腸癌的發(fā)病機(jī)理尚未完全明了，但淋巴結(jié)的轉(zhuǎn)移被認(rèn)為是直接影響結(jié)直腸癌患者預(yù)后的主要因素之一。但為什么有的患者會(huì)發(fā)生淋巴結(jié)的轉(zhuǎn)移，而男外的部分患者卻不會(huì)發(fā)生，這一直是困搠臨床醫(yī)師和醫(yī)學(xué)研究人員多年的難題。

該課題組在研究中發(fā)現(xiàn)，熱休克蛋白等的異常變化是導(dǎo)致結(jié)直腸癌發(fā)生淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移的直接和重要原因，患者腫瘤組織內(nèi)上述不同蛋白表達(dá)水平的高低可作為評(píng)估其腫瘸是否會(huì)發(fā)生淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移的重要指標(biāo)?！≌n題組指出，結(jié)直腸癌的發(fā)生機(jī)制十分復(fù)雜，因此難以找到能完全控制其發(fā)生及其預(yù)后的“萬(wàn)能療法”。相比較而言，以上分子機(jī)理的發(fā)現(xiàn)為尋找控制結(jié)直腸癌通過(guò)淋巴結(jié)發(fā)生轉(zhuǎn)移的療法提供了希望。(健康報(bào)網(wǎng))

黑巧克力緩解疲勞

據(jù)《朝鮮新聞》新近報(bào)道，一項(xiàng)最新研究表明，每天吃一點(diǎn)可可含量豐富的黑巧克力，有助于改善慢性疲勞綜合征。

英國(guó)約克醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)兩組患者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，其中一組患者在兩月內(nèi)每人每天食用45克黑巧克力，而另一組患者則食用染成黑色的同樣分量的白巧克力；后兩個(gè)月里。兩組患者食用巧克力的種類對(duì)調(diào)。結(jié)果表明，食用黑巧克力的患者，疲勞癥狀得到了明昆緩解。

專家指出，黑巧克力中含有大量能夠降低血壓的多酚，并能改善與之相關(guān)的大腦中的血清素。雖然黑巧克力有很多好處，但為了控制體重，最好還是限量食用。

(生命時(shí)報(bào))

抗艾滋病疫苗已進(jìn)入臨床試驗(yàn)

俄羅斯“向量”國(guó)家病毒學(xué)與生物技術(shù)學(xué)科研中心研制出一種新型抗艾滋病(如何治療艾滋病)疫苗，目前正在對(duì)該疫苗進(jìn)行臨床試驗(yàn)。這一消息是俄羅斯科學(xué)院院士、遺傳學(xué)家弗拉基米爾舒姆內(nèi)近日向媒體透露的。

據(jù)俄新網(wǎng)報(bào)道，舒姆內(nèi)院士說(shuō)：“眾所周知。目前世界上還沒(méi)有抗艾滋病的疫苗。所有最近研制出的三種抗艾滋病疫苗都沒(méi)有通過(guò)臨床試驗(yàn)?，F(xiàn)在有可能我們研制出的疫苗將成為有效的治療性艾滋病疫苗。”

他表示，“研制艾滋病疫苗難度在于艾滋病病毒不斷變異。當(dāng)研制出的疫苗能夠抑止一個(gè)病毒變種的時(shí)候，它會(huì)產(chǎn)生出多個(gè)新的病毒變種?，F(xiàn)在‘向量’科研中心研制出針對(duì)多種病毒變種的疫苗，很可能這個(gè)疫苗將有效治療艾滋病?！?/p>

他透露，該疫苗的臨床試驗(yàn)第一階段將需要3年時(shí)間。

篇3

減肥=一定運(yùn)動(dòng)量+長(zhǎng)期堅(jiān)持

“無(wú)論是哪種類型的運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)期堅(jiān)持，都能減肥?！睆V州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院一骨科副主任醫(yī)師趙京濤說(shuō)，這是需要首先明確的。

按照能量守恒，當(dāng)消耗的能量大于攝入量時(shí)，身體就會(huì)動(dòng)用多余的脂肪來(lái)產(chǎn)生能量，以此達(dá)到減肥的目的。競(jìng)走和慢跑都是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，都提倡長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。只要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，都能減肥。

至于哪個(gè)運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好，則需要具體問(wèn)題具體分析?！坝行┤艘矆?jiān)持跑步，但就是瘦不下來(lái)，這是有原因的?！壁w京濤說(shuō)，一般每次跑步建議在40分鐘以上。因?yàn)榕懿降那?0分鐘是在消耗糖元，消耗完糖元，才開(kāi)始消耗脂肪。如果跑了不到30分鐘就停下來(lái)，消耗的只是存在身體里的糖元，還未轉(zhuǎn)化脂肪。跑步的時(shí)間、強(qiáng)度不夠，很有可能達(dá)不到目的。競(jìng)走同樣如此。同時(shí)，最好保持一周有3次以上的有氧運(yùn)動(dòng)頻率，才能達(dá)到減肥的目的。如果沒(méi)有達(dá)到這樣的指標(biāo)，即使有規(guī)律地跑步、競(jìng)走，依然減不了肥。長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)減肥會(huì)有一定效果，減不了肥也可能是短時(shí)間內(nèi)感覺(jué)不到效果。

競(jìng)走和慢跑都減肥，更建議慢跑

有的說(shuō)法認(rèn)為競(jìng)走的動(dòng)作能夠起到塑形的作用，比慢跑多了一項(xiàng)“功能”。

確實(shí)，趙京濤作為醫(yī)師跑者的創(chuàng)始人，結(jié)合自己做骨科醫(yī)生和跑馬拉松經(jīng)驗(yàn)分析道，競(jìng)走時(shí)盆骨前后轉(zhuǎn)動(dòng)大、腰部積極扭動(dòng)、兩臂擺動(dòng)、腿充分伸直，長(zhǎng)期堅(jiān)持確實(shí)有助于塑造身體線條。不過(guò)，他也提醒，競(jìng)走是一項(xiàng)專業(yè)程度很高的運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是其動(dòng)作有一套嚴(yán)格規(guī)范的標(biāo)準(zhǔn)，需要專人指導(dǎo)。一般人看看教程、看看視頻就學(xué)競(jìng)走，如果單憑自己的想象去進(jìn)行姿勢(shì)不正確的競(jìng)走，就會(huì)帶來(lái)比較大的危險(xiǎn)。

一旦姿勢(shì)不正確還長(zhǎng)期堅(jiān)持，很有可能對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成損傷。不但沒(méi)有起到減肥和塑體的目的，還會(huì)加重?fù)p傷、關(guān)節(jié)退化等，適得其反。因此，無(wú)論是競(jìng)走還是跑步，尤其是要堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)，都需要先做姿勢(shì)調(diào)整，選擇正確的姿勢(shì)再運(yùn)動(dòng)，避免帶來(lái)負(fù)面的傷害。

在實(shí)際觀察中，更多人所謂的“競(jìng)走”其實(shí)是快步走，即使模仿競(jìng)走的姿勢(shì)，也很難做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作?？觳阶吲c慢跑一樣是有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持都可以減肥。但相比之下，更建議選擇動(dòng)作簡(jiǎn)單、更適合人體力學(xué)響應(yīng)的、不容易犯錯(cuò)的慢跑方式。

最好將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合

大部分減肥者有兩個(gè)動(dòng)機(jī)：一個(gè)是為更美的線條、更好看，二是為了更健康。從這兩點(diǎn)出發(fā)，趙京濤建議，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，不要單純做有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)加入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方式，可以達(dá)到更好的效果。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。例如慢跑、快步走、競(jìng)走、游泳、健身操等，都是常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)。適量有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地消耗脂肪，強(qiáng)度相對(duì)比較低，機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對(duì)較小。

篇4

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短要視運(yùn)動(dòng)方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)定。一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)長(zhǎng)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)長(zhǎng)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

2、通常情況下，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在進(jìn)行30分鐘后燃燒脂肪供能。因此，要想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到減肥目的，每次進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能低于30分鐘。而每次進(jìn)行力量練習(xí)，主要考慮其負(fù)荷的強(qiáng)度。以60%~70%的最大負(fù)荷，8~12次一組，一次做2~3組即可。

3、就有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，每天進(jìn)行60分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)能夠控制體重，如果需要減少體內(nèi)脂肪，那么每天的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間則要超過(guò)90分鐘。每次的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60%~70%最大心率范圍。（最大心率=220-年齡）一周進(jìn)行3~5天的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周約150分鐘。進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體需要較長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)。建議一周做2~3次力量訓(xùn)練即可。

4、運(yùn)動(dòng)前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實(shí)，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運(yùn)動(dòng)前熱身還可以減肥。在正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，先做十幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以消耗身體的糖，在開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)后，則能加快進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)，這樣能夠大大提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。其次，熱身運(yùn)動(dòng)能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

（來(lái)源：文章屋網(wǎng) ）

篇5

為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?

原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”，從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來(lái)貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動(dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘、并保持心律在最高心律的55％以上(最高心律為220減去年齡)。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

什么運(yùn)動(dòng)才有助于減肥呢?

明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)――低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車(chē)、滑冰、跳繩、健美操等一切運(yùn)動(dòng)大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：

連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉。著就是在美國(guó)有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，另外有氧運(yùn)動(dòng)也是小號(hào)能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Kennith Cooper，尊士首先發(fā)明的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的能力也就越高，你可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也就更長(zhǎng)，強(qiáng)度更大。換句話說(shuō)，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。

有氧健身一周需要幾次

關(guān)于健身的頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2－5次，如果你以前沒(méi)有健身習(xí)慣，就要從少量開(kāi)始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果、就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過(guò)度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀，于是就又會(huì)停止下來(lái)。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到，循序漸進(jìn)才是最佳方案。

有氧健身的理想減肥速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來(lái)的體重不易反彈。

有氧健身的熱身與放松

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準(zhǔn)備活動(dòng))

熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開(kāi)始出汗。熱身的時(shí)間5－10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

2、放松

放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5－10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

有氧健身要注意什么

女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

2、經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量不已過(guò)大。

3、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

有氧健身的貼心提示

篇6

1、減肥不減胸最佳的運(yùn)動(dòng)方法是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式和方法，建議先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)該持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘到1個(gè)小時(shí)，在身體微微出汗為好。

2、建議的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、登山、騎自行車(chē)、游泳等，但是一定要使心率提高到120-140次/分，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)有效。

3、而后進(jìn)行一定的休息后，再進(jìn)行一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如針對(duì)身體的二頭肌、三頭肌或者下肢的腓腸肌、比目魚(yú)肌等大面積的肌群進(jìn)行針對(duì)性無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，而且能夠提高人體的靜息基礎(chǔ)代謝率，綜上就可以起到很好的減肥不減胸運(yùn)動(dòng)的方法。還應(yīng)該進(jìn)行一定的拉伸和放松的運(yùn)動(dòng)，例如進(jìn)行瑜伽或者普拉提斯，還能夠起到增強(qiáng)靜息基礎(chǔ)代謝率，并且放松肌肉的作用。

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篇7

關(guān)鍵詞： 有氧健身操 飲食 女大學(xué)生 身體形態(tài) 身體素質(zhì)

有氧健身操是一種將健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種具有全新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)，即在音樂(lè)的伴奏下鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更具趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè)節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。

1.研究目的

本研究主要是通過(guò)有氧健身操與飲食的搭配對(duì)女性身體形態(tài)和身體素質(zhì)的調(diào)查，得出一個(gè)比較合理的有氧健身操與飲食的搭配方法，為一些身體超重的人群提供一個(gè)有效的減肥配方。

有氧健身操是一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度適中，能有效控制體重，有效提高練習(xí)者各種身體形態(tài)和身體素質(zhì)，對(duì)人體的身姿和心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用，而且能鍛煉大肌肉群。熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)是，減肥者在非訓(xùn)練日為1300千卡的熱量攝入，訓(xùn)練日約為1550千卡的熱量攝入。食譜即根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)制定。

2.研究對(duì)象與研究方法

2.1研究對(duì)象。

以海南師范大學(xué)非體育專業(yè)的55名女大學(xué)生作為研究對(duì)象，其中有效樣本為50例，年齡為18―24歲。

2.2研究方法。

鍛煉時(shí)間為3個(gè)月，每個(gè)星期練習(xí)3次。分別在每周一、三、五進(jìn)行。有氧健身操編排為60分鐘，其中熱身操5分鐘，有氧操30分鐘，伸拉操5分鐘，調(diào)整個(gè)性操5分鐘，腰腹練習(xí)操10分鐘，放松操5分鐘。并制定了3個(gè)月不同的減肥飲食食譜，主要以瓜果和粗糧為主，配上少量的低脂肪、高蛋白食物。在3個(gè)月中對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)量有過(guò)少量的調(diào)整。

2.3測(cè)試指標(biāo)。

身體成分包括身高、體重、體脂百分比、體脂重量、瘦體重。身體形態(tài)指標(biāo)包括胸圍、腰圍、臀圍、大臂圍、小臂圍、大腿圍、小腿圍。身體素質(zhì)指標(biāo)包括握力、臂力、腿力、安靜HR、肺活量、血壓、速度、耐力。身體柔韌指標(biāo)包括左、右縱劈叉，橫劈叉，轉(zhuǎn)肩，下腰。測(cè)試時(shí)按照測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)的要求進(jìn)行測(cè)量，并嚴(yán)格執(zhí)行各項(xiàng)指標(biāo)的注意事項(xiàng)。

3.飲食與有氧健身操的方案

3.1飲食配方的依據(jù)。

攝入較少的熱量是減脂最有效的途徑之一。道理很簡(jiǎn)單，如果攝入體內(nèi)的熱量大于身體消耗的熱量，那么體內(nèi)多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，從而導(dǎo)致肥胖。合理的運(yùn)動(dòng)和科學(xué)的飲食是減肥成功的兩個(gè)最為關(guān)鍵的因素。如果僅靠運(yùn)動(dòng)而不控制飲食，往往很難達(dá)到減肥的效果。

3.2確定每日飲食總熱量。

根據(jù)人體能量守衡確定每日飲食總熱量。減肥者非訓(xùn)練日為1300千卡的熱量攝入，訓(xùn)練日約1550千卡的熱量攝入。也可以通過(guò)比較簡(jiǎn)便的方法確定每日的熱量――非訓(xùn)練日的攝入熱量以人體基礎(chǔ)代謝的熱量為標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練日的攝入熱量在基礎(chǔ)代謝熱量的基礎(chǔ)上增加200―250千卡左右。

3.3確定碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比率。

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是人體所需能量的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，不同人群對(duì)其供能比率的需求是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比率分別為60%、15%―20%、25%―30%，而減肥人群則應(yīng)分別為40%―55%、20%―25%、20%。

3.4根據(jù)供熱營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)熱系數(shù)確定三大營(yíng)養(yǎng)素的量。

每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值稱為產(chǎn)熱系數(shù)。食物中每克碳水化合物能提供4千卡的熱量，每克蛋白質(zhì)也能提供4千卡的熱量，而每克脂肪提供9千卡的熱量。

3.5有氧健身操鍛煉的制定。

制定有氧健身操的鍛煉時(shí)要注意以下三個(gè)原則：

3.5.1安全性。運(yùn)動(dòng)采用的有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體情況和減肥標(biāo)準(zhǔn)來(lái)制定。學(xué)生的健康性也是有嚴(yán)格要求的。心肺功能不健全的人是不能參加有氧運(yùn)動(dòng)的。在運(yùn)動(dòng)中教師要注意學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，隨時(shí)對(duì)個(gè)別學(xué)生作強(qiáng)度的調(diào)整。

3.5.2可接受性。動(dòng)作的編排采用學(xué)生能接受的簡(jiǎn)單動(dòng)作，再不斷變換動(dòng)作的路線和方向，配上節(jié)奏歡快的的音樂(lè)，使學(xué)生在娛樂(lè)中達(dá)到鍛煉的效果。

3.5.3預(yù)期效果。學(xué)生運(yùn)動(dòng)后體重下降了很多，心肺功能和體質(zhì)健康狀況也有明顯的增強(qiáng)。而學(xué)生要想在停止運(yùn)動(dòng)后仍然保持體形，就要繼續(xù)控制飲食并進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。本次有氧健身操的編排目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力，同時(shí)減少體脂含量。綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率的60%―80%，這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。

4.結(jié)果與分析

4.1有氧健身操鍛煉與飲食搭配后身體成分的影響。

通過(guò)對(duì)50名肥胖型女大學(xué)生為時(shí)12周有氧健身操鍛煉與飲食搭配前后的身體成分的測(cè)試，結(jié)果顯示：長(zhǎng)期進(jìn)行有氧健身操鍛煉與飲食的搭配，能使肥胖型女大學(xué)生的體重比訓(xùn)練前減輕7.33kg，體脂百分比訓(xùn)練前降低2.34%，體脂重量比訓(xùn)練前降低2.1%，瘦體重比訓(xùn)練前降低0.93%。從身體成分的各個(gè)方面來(lái)看都有很明顯的下降趨勢(shì)。研究得出，長(zhǎng)期從事有氧健身操鍛煉加上合理的飲食搭配，能改善肥胖型女大學(xué)生脂肪代謝，改變身體成分，使瘦體重和體脂占總體重的百分比更加合理，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防肥胖并發(fā)癥有積極的作用。

4.2有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對(duì)身體形態(tài)的影響。

女大學(xué)生處于18―24歲年齡階段，無(wú)論生理或心理都處于走向成熟而尚未完全成熟期。在形態(tài)方面，女生進(jìn)入大學(xué)后，胸圍、腰圍、臀圍等身體形態(tài)指標(biāo)的增長(zhǎng)趨于緩慢?，F(xiàn)代女大學(xué)生受其性成熟期心理特點(diǎn)及各種社會(huì)因素的影響，對(duì)“怎樣保持健康的體質(zhì)和健美的體型”甚為關(guān)注。但現(xiàn)狀令人遺憾，由于營(yíng)養(yǎng)的提高，又缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，女大學(xué)生容易出現(xiàn)臀部和腰部偏肥胖、胸部發(fā)育不足的體型。優(yōu)美。結(jié)果顯示：為期12周有氧健身操的鍛煉，滿足了她們對(duì)美的追求，她們?cè)谝魳?lè)伴奏下，輕松地達(dá)到了鍛煉身體，改善不良形態(tài)的目的。再配合合理的飲食，女大學(xué)生的身體形態(tài)有很大的改善。這50名女大學(xué)生的胸圍圍度比訓(xùn)練前縮小4.79cm，腰圍圍度比訓(xùn)練前縮小7.42cm，臀圍圍度比訓(xùn)練前縮小6.02cm，大臂圍度比訓(xùn)練前縮小3.95cm，大腿圍度比訓(xùn)練前縮小3.60cm，小腿圍度比訓(xùn)練前縮小4.17cm，小臂圍度比訓(xùn)練前縮小4.29cm。

4.3有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對(duì)身體素質(zhì)的影響。

通過(guò)對(duì)海南師范大學(xué)非體育專業(yè)的50名普通女大學(xué)生參加有氧健身操鍛煉與飲食搭配的研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常進(jìn)行有氧健身操鍛煉有利于女大學(xué)生身體素質(zhì)的提高，即學(xué)生的手臂力量、腰腹力量、下肢力量和有氧運(yùn)動(dòng)能力等都有顯著性的差異。結(jié)果顯示，仰臥起坐比訓(xùn)練前增加12.70次，握力比訓(xùn)練前增加1.36kg，臂力比訓(xùn)練前增加2.85kg，腿力比訓(xùn)練前增加8.20kg，肺活量比訓(xùn)練前增加169.35ml，測(cè)試結(jié)果與相關(guān)研究的結(jié)果相一致，說(shuō)明有氧健身操鍛煉可以有效地促進(jìn)女大學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

4.4有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對(duì)身體柔韌和機(jī)體的影響。

柔韌受到多方面因素的影響。一是與年齡有關(guān)。一般隨著年齡的增長(zhǎng)，柔韌性會(huì)逐漸降低。二是與性別有關(guān)。女性的柔韌性普遍要比男性好。三是與訓(xùn)練有關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練可使人保持良好的柔韌性。柔韌性也是人的基本運(yùn)動(dòng)能力之一，體現(xiàn)靈活性的柔韌性與體現(xiàn)穩(wěn)定性的肌肉力量，是維系運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)健康的一對(duì)相輔相成的要素。肌肉力量良好、柔韌性較差的人，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較好，關(guān)節(jié)不容易受傷，但是肌肉卻容易被拉傷；柔韌性良好、肌肉力量較差的人，肌肉不容易被拉傷，但因關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較差而容易受傷。本套有氧健身操在熱身操中的柔韌部分是為了避免后面鍛煉時(shí)的肌肉拉傷；在放松操中的柔韌部分是為了緩解肌肉的疲勞，消除運(yùn)動(dòng)后的不適。在中間部分有5分鐘的伸拉操，主要是練習(xí)學(xué)生的身體柔韌部分。結(jié)果顯示：劈右縱叉離地比訓(xùn)練前降低9cm，劈縱左叉離地比訓(xùn)練前降低7.09cm，劈橫叉離地比訓(xùn)練前降低9.70cm，轉(zhuǎn)肩兩手之間的距離比訓(xùn)練前減少15.45cm，下腰手與腳之間的距離比訓(xùn)練前減少20.35cm。

5.結(jié)語(yǔ)

5.1有氧健身操鍛煉與飲食搭配對(duì)女性身體成分方面有較好的效果。

5.2有氧健身操在改善女性身體形態(tài)方面效果良好。

5.3有氧健身操運(yùn)動(dòng)對(duì)提高女性的身體素質(zhì)效果明顯。

5.4有氧健身操運(yùn)動(dòng)在身體機(jī)體方面的改善較為明顯。

參考文獻(xiàn)：

［1］健美操對(duì)女大學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展影響的實(shí)驗(yàn)研究［J］.首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001.12.

篇8

1、有氧運(yùn)動(dòng)減肥最有效，冬季做什么運(yùn)動(dòng)最有利于減肥呢？通常高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指在那些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動(dòng)的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

2、半蹲比仰臥起坐更有效，大多數(shù)人冬天都不愛(ài)動(dòng)，但有些人會(huì)選擇在每天臨睡前做幾個(gè)仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒(méi)有效果，反而影響了自己的運(yùn)動(dòng)積極性。

3、爬樓十分鐘消耗200卡能量，另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時(shí)不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時(shí)間，起來(lái)運(yùn)動(dòng)20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動(dòng)。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就會(huì)有效果。

4、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)531原則，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)身體的好處編輯不想多說(shuō)，我們要向你介紹的是531運(yùn)動(dòng)原則，即一周5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個(gè)公式算出最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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篇9

1、12分鐘的自由泳消耗熱量。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省減肥時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

2、每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈。以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，1個(gè)月就可以減重l千克。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度，行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持7秒效果最好。做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!

4、慢跑20分鐘以上就能出效果。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。

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篇10

1、飲食控油脂：脂肪的形成養(yǎng)分，多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食。當(dāng)吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車(chē)、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

3、力量訓(xùn)練：想要完美的減肥成功，力量訓(xùn)練是必不可少的，力量訓(xùn)練可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基礎(chǔ)代謝。只有基礎(chǔ)代謝上升了，才能在不動(dòng)的情況下，也能消耗脂肪。

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