導(dǎo)語(yǔ)：如何才能寫(xiě)好一篇運(yùn)動(dòng)處方，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

關(guān)鍵詞: 運(yùn)動(dòng)處方 制定發(fā)展現(xiàn)狀趨勢(shì)

運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)不同的人的健康狀況,制定出適合個(gè)人狀況的運(yùn)動(dòng)程序,用處方的形式確定健身或體療的負(fù)荷內(nèi)容與負(fù)荷量的方法。1953年西德的黑廷格和繆拉等發(fā)表了不同強(qiáng)度、不同持續(xù)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生不同影響的論文,引起了世界各國(guó)在體育過(guò)程中應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方的廣泛關(guān)注。隨后德國(guó)的肖立赫與英國(guó)里茲大學(xué)的R.E.摩根、G.T.亞當(dāng)遜等創(chuàng)造了一種巡回鍛煉法,這是最初的運(yùn)動(dòng)處方模式。德國(guó)阿肯是世界性長(zhǎng)跑熱的積極倡導(dǎo)者,他于1947年倡導(dǎo)“長(zhǎng)距離慢跑”,即健身跑,提出利用醫(yī)療步行、健身跑防治心臟病和癌癥的運(yùn)動(dòng)處方。德國(guó)霍爾曼研究所自1954年對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和應(yīng)用進(jìn)行研究,制定出健身運(yùn)動(dòng)處方,并明確指出,在幾年之內(nèi),至少在不久的將來(lái),“為人腦制定運(yùn)動(dòng)處方”將是體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)的重要研究課題。20世紀(jì)60年代中期,勞倫斯和他的同事們應(yīng)美國(guó)太空署的要求,為宇航員制定運(yùn)動(dòng)處方,根據(jù)體質(zhì)變化不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。自1965年起對(duì)宇航員實(shí)行了一套全新的鍛煉方案――運(yùn)動(dòng)處方。日本以株斯道夫?yàn)槭椎倪\(yùn)動(dòng)生理學(xué)家于1965年倡議研制運(yùn)動(dòng)處方,20世紀(jì)70年代出版的《運(yùn)動(dòng)處方》、《日本健康運(yùn)動(dòng)處方》,以及之后的伊藤郎等人出版的《從生理學(xué)基礎(chǔ)到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)處方》、《從運(yùn)動(dòng)生化到運(yùn)動(dòng)處方》等書(shū),對(duì)日本運(yùn)動(dòng)處方的研究推廣和健身運(yùn)動(dòng)起了積極作用[1]。隨著研究與應(yīng)用的逐步深入和完善,運(yùn)動(dòng)處方的發(fā)展趨勢(shì)在廣度上趨向多學(xué)科綜合性的應(yīng)用與推廣;在深度上趨向多學(xué)科交互滲透,對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行更深層次的研究。

1.運(yùn)動(dòng)處方的概念

世界衛(wèi)生組織將運(yùn)動(dòng)處方概括為:對(duì)從事體育鍛煉者或病人,根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn),按其健康、體力和心血管功能狀況,結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn),用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi)、時(shí)間及頻率,并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng),以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉,達(dá)到健身或治病的目的[2]。運(yùn)動(dòng)處方的基本要素包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度和注意事項(xiàng)。其內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和鍛煉方式的選擇,運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度、鍛煉時(shí)間的把握,以及自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督,等等。日本從20世紀(jì)60年代中后期開(kāi)始,按照“完善人體”的體育目標(biāo)設(shè)計(jì)了健身的運(yùn)動(dòng)處方,其操作程序是:健康診斷、體力測(cè)試、確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、制定運(yùn)動(dòng)處方、實(shí)際鍛煉,用運(yùn)動(dòng)處方的理論指導(dǎo)日本大、中、小學(xué)的學(xué)生鍛煉身體,取得了顯著成績(jī)[3]。所以要科學(xué)地鍛煉身體,提高健康水平,預(yù)防或治療疾病,必須“對(duì)癥下藥”,只有量身打造的、個(gè)性化的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃才能帶來(lái)真正的健康。

2.運(yùn)動(dòng)處方的制定

2.1運(yùn)動(dòng)處方的分類(lèi)

運(yùn)動(dòng)處方按不同的分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)可以分為不同的種類(lèi),同時(shí)不同的分類(lèi)也可有助于我們更好地了解和認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)處方,更有效地發(fā)揮它的作用。

2.1.1按應(yīng)用的目的和對(duì)象分為四類(lèi),即競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方;在體育教學(xué)中的運(yùn)動(dòng)處方;預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方;臨床治療運(yùn)動(dòng)處方。

2.2.2按照構(gòu)成體質(zhì)的要素分為五類(lèi),即改善身體形態(tài)的運(yùn)動(dòng)處方;增強(qiáng)身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方;增強(qiáng)身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)處方;調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)處方;提高適應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)處方。

2.2.3按照體質(zhì)測(cè)定人群的年齡段分為四類(lèi),即幼兒類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方;青少年運(yùn)動(dòng)處方;成年類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方;老年人運(yùn)動(dòng)處方。

2.2.4按實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的環(huán)境分為四類(lèi),即社區(qū)健身運(yùn)動(dòng)處方;健身房健身運(yùn)動(dòng)處方;家庭健身運(yùn)動(dòng)處方;學(xué)校健身運(yùn)動(dòng)處方。

2.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量也稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,由強(qiáng)度、密度、時(shí)間、數(shù)量與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)等因素構(gòu)成。剛開(kāi)始鍛煉時(shí),以中、小強(qiáng)度練習(xí)為宜,隨著功能水平的改善,鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間可逐漸增加。每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的10%,每次鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加10%。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn),適可而止。

2.3運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制

運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次持續(xù)鍛煉的時(shí)間。一次必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)目的、年齡與身體條件等情況決定。一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20―60min范圍內(nèi),按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。健康成年人可采取中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng);體質(zhì)弱而鍛煉時(shí)間充裕的人可進(jìn)行小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng);體力好但抽不出很長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的人可參加大強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

2.4運(yùn)動(dòng)頻度

運(yùn)動(dòng)頻度是指每周的鍛煉次數(shù)。研究表明,如每周鍛煉1次時(shí),運(yùn)動(dòng)效果不能蓄積,每次都有可能出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞現(xiàn)象。在運(yùn)動(dòng)后幾天身體都會(huì)不適且易發(fā)生傷害事故;每周鍛煉2次,疼痛和疲勞減輕;每周鍛煉3次,且是隔日鍛煉,不僅效果可充分蓄積,而且不易產(chǎn)生疲勞。如果頻率為每周4次或5次,效果也相應(yīng)提高。但不能過(guò)于頻繁,要適度,體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持,多采用內(nèi)容簡(jiǎn)單、易行、有趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3.運(yùn)動(dòng)處方的發(fā)展現(xiàn)狀及趨勢(shì)

3.1運(yùn)動(dòng)處方的發(fā)展現(xiàn)狀

從醫(yī)學(xué)到運(yùn)動(dòng)療法,運(yùn)動(dòng)處方的研究正逐步完善。1876年,Scott兄弟以步行進(jìn)行心臟病的后期治療,并以體操作為步行的準(zhǔn)備練習(xí)。Levine創(chuàng)立了冠心病的“椅子療法”,從而使運(yùn)動(dòng)療法占據(jù)上風(fēng)。Goldwater應(yīng)用有限制的定量運(yùn)動(dòng),使60%―70%的心肌梗塞后病人恢復(fù)了工作,逐漸改變了醫(yī)生和病人對(duì)運(yùn)動(dòng)的態(tài)度。

3.2運(yùn)動(dòng)處方的趨勢(shì)

健身運(yùn)動(dòng)處方已成為各國(guó)實(shí)施健康計(jì)劃的重要內(nèi)容;健身處方的任務(wù)由單一健身發(fā)展到追求身心全面的發(fā)展。隨著社會(huì)壓力的增加,心理障礙、心理疾病已經(jīng)嚴(yán)重的困擾著人們。運(yùn)動(dòng)處方的任務(wù)也由單一的健身發(fā)展到追求身心全面健康。預(yù)防和治療現(xiàn)代文明病成為健身處方的共同任務(wù)。

參考文獻(xiàn):

[1]任建生.體育科學(xué)學(xué)科的發(fā)展未來(lái):運(yùn)動(dòng)處方研究的現(xiàn)狀與發(fā)展趨勢(shì)[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,1999:3-10.

篇2

俗話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地展開(kāi)。那么，糖尿病患者該進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到降低或者控制血糖的目標(biāo)？而那些血糖正常的人又應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)以預(yù)防糖尿病呢？醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們介紹了以下幾種運(yùn)動(dòng)方法，你平時(shí)只需原地做些簡(jiǎn)單動(dòng)作，即可鍛煉全身的肌肉群，并有效輕松地控制血糖了。

原地快走。一般的患者只需原地小步快走，而對(duì)于病情較重者則需步速稍慢。注意走時(shí)上肢保持正直，手腳協(xié)調(diào)配合。

觸摸腳尖。坐在床上或墊子上，把兩腿伸直并且盡量向兩側(cè)分開(kāi)，同時(shí)上肢緩慢屈向右側(cè)，將兩手盡可能觸摸右腳尖，呼氣，還原后改為左側(cè)，動(dòng)作相同。

仰臥屈膝。舒展平躺在床上或墊子上，將兩臂自然伸直并放于身體兩旁。隨后兩腿抬起、屈膝，用手于膝蓋處抱住雙腿，盡量往下?tīng)坷?/p>

前伸臂轉(zhuǎn)肩。把兩臂向前伸，兩手交叉，再反向用力旋肩。

伸懶腰。平時(shí)多注意伸懶腰或環(huán)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)等，皆可以多方面鍛煉全身的關(guān)節(jié)和肌肉，從而使肌肉舒展、有力，體內(nèi)多余脂肪減少，達(dá)到血糖水平穩(wěn)定。

走路。除了上述這幾種原地動(dòng)作外，還可簡(jiǎn)單地通過(guò)走路來(lái)達(dá)到控制血糖的目的。走路的方式可以多樣，可先正著走，然后再側(cè)著走，最后倒著走。走的同時(shí)，雙手也不要閑著，上肢可多做握拳、伸展、擺手、拍掌、旋轉(zhuǎn)手腕等動(dòng)作，以調(diào)動(dòng)全身的肌肉群。

“糖友”運(yùn)動(dòng)須得當(dāng)

運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍?！疤怯选比绻\(yùn)動(dòng)不當(dāng)，也可能適得其反。

篇3

我根據(jù)有關(guān)資料，自編了一套運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。還別說(shuō)，其法真靈。不到一個(gè)月，腳趾紅腫已消，增厚變硬的趾甲開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)脫掉，恢復(fù)到原來(lái)的樣子，而且多年的腳跟皸裂的毛病也治好了。

現(xiàn)把運(yùn)動(dòng)方法整理出來(lái)，獻(xiàn)給同病者，不妨一試。

一、腳趾“抓撓”式

身體仰臥，腳尖朝上。腳趾一勾一直地“抓撓”50次。

二、回勾腳脖式

身體仰臥，腳尖朝上。兩腳盡量向回勾撅腳脖，如此反復(fù)50次。

三、左右擺腳式

身體仰臥，腳尖朝上。兩腳同時(shí)向內(nèi)外搖擺，反復(fù)擺動(dòng)50次。

四、旋繞腳脖式

身體仰臥，腳尖朝上。兩腳跟著床為軸，先向左方向旋繞50次，隨即再向右方向旋繞50次。

五、腳互相蹬擦式

身體仰臥，用右腳腳掌蹬在左腳腳背上，從左腳脖處向腳趾方向蹬擦，反復(fù)20次，然后，再用左腳蹬右腳20次。

六、翹腳尖提腳跟式

身體仰臥，兩腿弓起，以腳跟為支點(diǎn)，向上翹腳尖，反復(fù)20次。隨后以腳尖為支點(diǎn)，開(kāi)始提腳跟，反復(fù)提放20次。

七、兩腳跟互搓式

身體仰臥，兩腳尖向外擺，兩腿回縮成弧形，兩腳跟相對(duì)貼緊，而后，兩腳跟相互來(lái)回搓動(dòng)50～100次。

根據(jù)自己身體情況，每天至少活動(dòng)―次。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能促進(jìn)腳腿部血液循環(huán)，可以治療腳氣、灰指甲、小腿肚子抽筋、腳跟皸裂等腳病。

我的蘆薈情緣

陳　江

我出生于1941年3月，現(xiàn)已退休。身高169公分，體重50余公斤?，F(xiàn)在，晨練時(shí)單杠上做10～20個(gè)引體向上仍覺(jué)輕松，必要時(shí)一天步行三個(gè)多小時(shí)(時(shí)速5-6公里)也不覺(jué)吃力。

我原來(lái)便秘很?chē)?yán)重。1990年冬就因痔瘡動(dòng)過(guò)切除手術(shù)，便秘仍未根除。兩三天不大便是常有的事，有時(shí)甚至一星期也不排便。飯量屬正常，就是不知吃到哪里去了。聽(tīng)說(shuō)服用蘆薈對(duì)便秘有特效，便決定試一下。每天用―定數(shù)量的蘆薈鮮葉泡開(kāi)水當(dāng)茶喝。待不再感覺(jué)苦時(shí)連葉片一齊吃下去。持續(xù)吃了一段時(shí)間，多年困擾我的便秘終于解決了。大便通暢了，人也精神了許多。從這以后就養(yǎng)成了用蘆薈當(dāng)茶喝的習(xí)慣。開(kāi)頭喝著蘆薈茶覺(jué)得苦，后來(lái)不苦就覺(jué)著沒(méi)味，反而不習(xí)慣了。

篇4

現(xiàn)實(shí)生活中，在心理健康和心理疾病的兩個(gè)極端之間，尚有一類(lèi)為數(shù)不少的心理缺陷人群，常常無(wú)法保持正常人所具備的心理調(diào)節(jié)能力。有針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，是培養(yǎng)健全人格的有效心理訓(xùn)練方法。不過(guò)，選擇的體育鍛煉項(xiàng)目應(yīng)有的放矢。

一﹑孤獨(dú)﹑怪僻，不大合群，不習(xí)慣與同伴交往--選擇足球﹑籃球﹑排球以及接力跑﹑拔河等集體項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，會(huì)幫助你逐步適應(yīng)與同伴的交往，并熱愛(ài)集體。

二﹑靦腆﹑膽怯，容易臉紅，怕難為情--多參加游泳﹑溜冰﹑滑雪﹑拳擊﹑摔跤﹑單雙杠﹑跳馬﹑平衡木等項(xiàng)目。這些活動(dòng)要求人們不斷地克服害怕﹑摔倒﹑跌痛等各種膽怯心理，以勇敢﹑無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難。

三﹑優(yōu)柔寡斷，猶豫不決--多參加乒乓球﹑網(wǎng)球﹑羽毛球﹑拳擊﹑摩托﹑跨欄﹑跳高﹑跳遠(yuǎn)﹑擊劍等體育活動(dòng)。在這些項(xiàng)目面前,任何猶豫﹑徘徊都將延誤良機(jī),遭到失敗。

四﹑遇事易急躁，感情易沖動(dòng)--多參加下棋﹑打太極拳﹑慢跑﹑長(zhǎng)距離的步行及游泳和騎自行車(chē)﹑射擊等緩慢﹑持久的項(xiàng)目。這一類(lèi)體育活動(dòng)能幫助你調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)﹑增強(qiáng)自我控制能力。

五﹑遇事過(guò)分緊張，容易發(fā)揮失常(如考試)--多參加公開(kāi)的激烈的體育比賽，特別是足﹑籃﹑排球等項(xiàng)目。因?yàn)閳?chǎng)上形勢(shì)多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對(duì)付，才能取得優(yōu)勢(shì)。"久經(jīng)沙場(chǎng)"，遇事就不會(huì)過(guò)分的緊張。

六﹑自負(fù)﹑逞強(qiáng)--選擇一些難度較大﹑動(dòng)作較復(fù)雜的技巧性活動(dòng)，如跳水﹑體操﹑馬拉松﹑藝術(shù)體操等體育項(xiàng)目，也可找一些實(shí)力超過(guò)自己的對(duì)手下棋﹑打乒乓球或羽毛球等，不斷提醒自己"山外有山"。

篇5

在選項(xiàng)教學(xué)中實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方

筆者在張家港市中等專(zhuān)業(yè)學(xué)校執(zhí)教時(shí)，曾對(duì)籃球選項(xiàng)班男生實(shí)施發(fā)展跳躍能力運(yùn)動(dòng)處方的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，探索男生力量發(fā)展的敏感期，驗(yàn)證、優(yōu)化發(fā)展中職男生力量素質(zhì)的一些行之有效的方法手段，有效提高體育課的健身效果，并在有針對(duì)性地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)上，提高他們運(yùn)動(dòng)水平的增值體驗(yàn)，享受更多的運(yùn)動(dòng)成功，逐步引導(dǎo)培養(yǎng)他們的終身鍛煉意識(shí)。同時(shí)，根據(jù)學(xué)生心理發(fā)展的特點(diǎn)，在選項(xiàng)教學(xué)中有的放矢地實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方，不僅能發(fā)展學(xué)生的體質(zhì)，更有助于培養(yǎng)學(xué)生的良好意志品質(zhì)，使之更適應(yīng)日趨激烈的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境，有利于他們更好地學(xué)習(xí)、工作和生活。

通過(guò)科學(xué)認(rèn)真地探索、驗(yàn)證，不斷優(yōu)化運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容，使之與分班選項(xiàng)教學(xué)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，使選項(xiàng)教學(xué)模式更科學(xué)合理，使體育課堂教學(xué)更有實(shí)效。同時(shí)，在能夠較為準(zhǔn)確地把握學(xué)生力量發(fā)展敏感期的基礎(chǔ)上，尋求一些行之有效、事半功倍的身體練習(xí)方法，使得學(xué)生在日趨緊張的學(xué)習(xí)之余，花費(fèi)較少時(shí)間，獲得更多的運(yùn)動(dòng)增值體驗(yàn)，為他們的學(xué)習(xí)及今后的工作奠定更好的身體基礎(chǔ)。

實(shí)驗(yàn)方法與實(shí)驗(yàn)程序

在張家港市中等專(zhuān)業(yè)學(xué)校，選擇中職年級(jí)籃球選項(xiàng)A、C班的學(xué)生，其中A班30人，為實(shí)驗(yàn)組；C班29人，為對(duì)照組。采用“高中體育生體育加試三級(jí)蛙跳的評(píng)分量表”“原地縱跳摸高的評(píng)分量表”進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施時(shí)間 運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施一般為兩個(gè)月。學(xué)生上課時(shí)間相同，授課教師相同，處方教學(xué)采用單盲法。時(shí)間：每周兩次，每次體育課常規(guī)教學(xué)后、下課前10分鐘左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)。

運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容 運(yùn)動(dòng)處方可采用一些簡(jiǎn)單易行、便于監(jiān)控的內(nèi)容：左右跨跳、蛙跳、單腳跳、助跑摸高、矮子步走、蹲跳等。教師通過(guò)觀察學(xué)生運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度負(fù)荷及間隔休息時(shí)間，以使處方實(shí)施更科學(xué)合理。

操作程序 第一，集中講解運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、方法、負(fù)荷與要求。內(nèi)容：蛙跳、矮子步走。方法：利用籃球場(chǎng)，每人從一端蛙跳至另一端，再矮子步走回。間距4米，一路縱隊(duì)循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。負(fù)荷：（蛙跳28米+矮子步走28米）+3組每人。要求：蛙跳須全蹲連續(xù)且協(xié)調(diào)用力；矮子步走則要求走時(shí)臀部低于膝蓋且不能小腿橫掃前行。第二，學(xué)生依次進(jìn)行練習(xí)。第三，教師監(jiān)督控制：對(duì)學(xué)生不能按質(zhì)、按量完成的行為，予以制止、矯正；對(duì)少數(shù)素質(zhì)較差的學(xué)生，適當(dāng)降低動(dòng)作難度和練習(xí)要求；而對(duì)幾個(gè)身體素質(zhì)較好的學(xué)生，適當(dāng)提高他們的練習(xí)要求。第四，學(xué)生放松活動(dòng)，教師點(diǎn)評(píng)。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方前，A、C兩班的學(xué)生在三級(jí)蛙跳及原地縱跳摸高等跳躍能力方面，所表現(xiàn)出來(lái)的成績(jī)基本相似，并無(wú)明顯差異。而兩組同時(shí)進(jìn)行常規(guī)教學(xué)，實(shí)驗(yàn)組A班只是比對(duì)照組C班增加十分鐘左右的運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)實(shí)驗(yàn)，一段時(shí)間后，再分別測(cè)試他們的三級(jí)蛙跳及原地縱跳摸高的成績(jī)進(jìn)行比較分析，雖然C班學(xué)生成績(jī)也有一定程度的提高，并且具有顯著性的差異，但A班成績(jī)提高的幅度更明顯，尤其是三級(jí)蛙跳的成績(jī)比較。這說(shuō)明：中職年齡段是學(xué)生力量發(fā)展較為快速的時(shí)間段，適量的體育活動(dòng)對(duì)學(xué)生的機(jī)體發(fā)展能起顯著成效；在常規(guī)課堂教學(xué)活動(dòng)中，有意識(shí)地增加發(fā)展跳躍能力的運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)，對(duì)中職生的三級(jí)蛙跳與縱跳能力有明顯的增強(qiáng)作用；在選項(xiàng)教學(xué)中實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方，是一種好的體育教學(xué)模式，它既可以發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高其專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，也可以彌補(bǔ)學(xué)生發(fā)展過(guò)早專(zhuān)項(xiàng)化的不足。

從縱跳摸高的情況看，對(duì)照組C班的成績(jī)比實(shí)驗(yàn)組A班的成績(jī)提高較為明顯，可能與處方的內(nèi)容有一定關(guān)系；與學(xué)生在籃球三步上籃練習(xí)較多動(dòng)作相對(duì)熟練有關(guān)聯(lián)。也可反映出，中職年齡段學(xué)生的力量素質(zhì)發(fā)展較快。因?yàn)榱α克刭|(zhì)是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，力量發(fā)展了，可影響其他素質(zhì)的提高。同時(shí)，從側(cè)面也說(shuō)明了中職年齡段可能是男生力量素質(zhì)發(fā)展的一個(gè)突增期。

教學(xué)建議

篇6

隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，各種“文明病”也隨之產(chǎn)生，肥胖就是其中的一種。眼下渴望減肥的人越來(lái)越多，但肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)以及如何減肥還有許多問(wèn)題需要研究。

1 判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

1.1 身高折算法。

曾經(jīng)比較流行的減肥標(biāo)準(zhǔn)，是將身高(cm)減去105作為標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20％，即屬肥胖。但是不少專(zhuān)家指出，肥胖是脂肪問(wèn)題，而非體重問(wèn)題，所以根據(jù)體重來(lái)考慮是否減肥有一定的片面性。比如，有些人體格粗壯，體重較重，但并不是肥胖，而是因?yàn)樗麄兊募∪獗容^發(fā)達(dá)的緣故。這大多與經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，平時(shí)勞動(dòng)強(qiáng)度較大、遺傳因素或體內(nèi)雄激素水平較高有關(guān)。

1.2 胸腰指數(shù)法。

用皮尺量胸圍（上2cm圓周），量腰圍（肚臍圓周），然后用胸圍減腰圍得出胸腰指數(shù)。如果胸圍腰圍指數(shù)在5cm以內(nèi)為重度肥胖，10cm以內(nèi)為中等肥胖，15cm以內(nèi)為輕度肥胖，如出現(xiàn)上小下大的負(fù)數(shù)則為超級(jí)肥胖?？葱貒鼑笖?shù)必須結(jié)合體重，比如有些瘦人呈電線桿狀，上下一般細(xì)，他們的胸腰圍指數(shù)也不大，這種情況當(dāng)然就不能視為肥胖了。

1.3 脂肪測(cè)量法。

比較準(zhǔn)確的方法是做脂肪度的測(cè)定。用卡尺的兩頭夾住身體的特定部位，男子通常測(cè)腹部和背部，而女子則主要測(cè)下腹及臀腿部。經(jīng)測(cè)量達(dá)到2.5cm左右為輕度肥胖，10cm以上則為重度肥胖。但由于測(cè)量脂肪組織的方法大部分都要求使用專(zhuān)用的儀器。因此一般情況下較少采用。

1.4 體質(zhì)指數(shù)(BMI)法。

近幾年流行用體質(zhì)指數(shù)（體重除以身高的平方）表示體重。在1990年美國(guó)推出的標(biāo)準(zhǔn)中，BMI在25～26.9的均視為體重正常。后來(lái)大量的研究證實(shí)，這個(gè)體重指數(shù)并不標(biāo)準(zhǔn)，于是在1996年6月17日推出的新標(biāo)準(zhǔn)中BMI為18.5～24.9的才視為正常，大于25為超重，超過(guò)30為肥胖，40以上則為嚴(yán)重肥胖。但我國(guó)科學(xué)家認(rèn)為，這個(gè)界限值完全是以西方人群的體型、身體狀況為基礎(chǔ)提出的，用它來(lái)評(píng)判東方人就不合適了。因?yàn)闁|方人（包括我國(guó)）體型肥胖的特點(diǎn)不一樣，較偏重于中心型，就是指腰腹部肥胖；而西方人大多是整個(gè)身體的肥胖。為此，科學(xué)家根據(jù)我國(guó)這一具體情況確定了我國(guó)的肥胖新標(biāo)準(zhǔn)，它比國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)更嚴(yán)格。我國(guó)專(zhuān)家認(rèn)為，體重指數(shù)大于24為超重，大于28為肥胖，男性正常腰圍在85cm（2.6尺）以內(nèi)，女性正常腰圍在80cm（2.4尺）以內(nèi)。目前，我國(guó)判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)多用此標(biāo)準(zhǔn)，這是因?yàn)樗子谶\(yùn)用，具有較強(qiáng)的科學(xué)性，并能與國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)接軌?？v觀以上幾種判定標(biāo)準(zhǔn)，我們不難發(fā)現(xiàn)，隨著時(shí)代的進(jìn)步，標(biāo)準(zhǔn)的制定越來(lái)越嚴(yán)格。

2 減肥運(yùn)動(dòng)處方

肥胖是當(dāng)今重要的流行病之一，它嚴(yán)重威脅著人類(lèi)的身體健康，主要表現(xiàn)在肥胖易導(dǎo)致冠心病、高血壓、糖尿病等。當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己屬于肥胖者時(shí)，緊接著面臨的問(wèn)題就是如何進(jìn)行有效的減肥。實(shí)踐證明，減肥需要運(yùn)動(dòng)。但是單做有氧運(yùn)動(dòng)，而不進(jìn)行力量及拉伸練習(xí)，即使體重、脂肪減了，外觀也并不好看。因?yàn)槲幢患∪饨M織填充的皮膚會(huì)顯得松懈、下垂，毫無(wú)美感。而僅僅只進(jìn)行力量、拉伸訓(xùn)練，體內(nèi)的熱量得不到很好的消耗，減肥效果也就不明顯。由此可見(jiàn)，包括拉伸練習(xí)、力量練習(xí)以及有氧練習(xí)的綜合訓(xùn)練是減肥的最佳途徑。

2.1 青年人減肥的運(yùn)動(dòng)處方。

青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大：①運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％。③運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4～5次為宜。④運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1h，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前2h運(yùn)動(dòng)最佳。⑤處方程序和鍛煉方法：準(zhǔn)備活動(dòng)10min，可做一些拉伸練習(xí)。力量練習(xí)20～30min。男子主要從事背部、腹部的力量練習(xí)：雙杠引體向上20次、屈體劃船30次、臥拉15次、仰臥起坐40個(gè)（每一種做2組）。女子主要從事腹部、臀腿部的力量練習(xí)：仰臥起坐30個(gè)、元寶收腹15個(gè)、站立后擺腿50次，負(fù)重提踵30次（每一種做2組）。有氧操練習(xí)30min。⑥注意事項(xiàng)：根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)節(jié)練習(xí)內(nèi)容與練習(xí)次數(shù)。

2.2 中老年人減肥的運(yùn)動(dòng)處方。

由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有一些合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性：①運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60％～70％。約相當(dāng)于50％～60％的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／min，50歲130次／min。60歲以上120次／min以內(nèi)為宜。③運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3～4次為宜。④運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～40min，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。⑤處方程序與鍛煉方法：準(zhǔn)備活動(dòng)5min，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)；慢走與快走交替20min，如步行由慢―快―慢，用10 min走完1000～1200m，速度1步～2步/s，再用10min走完300m?；A(chǔ)體力練習(xí)15min：仰臥起坐10～20個(gè)（平抱頭或不抱頭均可），俯臥撐10～20個(gè)，俯臥抬起上體15～20個(gè)，提踵50次，立臥撐10～20次，蹲跳起15～20次。⑥注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

篇7

發(fā)現(xiàn)：肥胖，男人性致“攔路虎”

浙江省人民t院泌尿外科副主任醫(yī)師朱岳華：胖男人身材圓滾短胖只是表征，反映在內(nèi)在，即為較高的血脂水平和較低的睪酮水平。“關(guān)鍵部位”“羞于見(jiàn)人”，“躲”在肚子下，幾乎看不到，即便，也很“短小”，和他們肥胖身軀極不相稱(chēng)。

研究發(fā)現(xiàn)，在那些血脂增高的胖男人里，面對(duì)“性”表現(xiàn)不自信的比例約占43.9%。一般認(rèn)為，血脂異常會(huì)使為供應(yīng)血液的動(dòng)脈發(fā)生粥樣硬化，從而使海綿體動(dòng)脈的血流減少，致使困難。近來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，這還不是唯一的原因，血脂異常早期即可影響細(xì)胞，使的功能受損。此外，血脂異常還可影響支配的外周神經(jīng)，影響到的。所以，為了不讓自己的贅肉成為性致的“攔路虎”，男人需要?jiǎng)悠饋?lái)！

推薦：HIIT，更短時(shí)間燃燒更多脂肪

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)注冊(cè)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家George Yu：平時(shí)忙得沒(méi)時(shí)間健身？試試高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），它能在更少的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪。

運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，先選擇一款合適的有氧運(yùn)動(dòng)器械，如跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車(chē)等；接著進(jìn)行3分鐘的熱身，適當(dāng)拉伸身體，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，然后進(jìn)入30秒的高強(qiáng)度訓(xùn)練，以中速運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%，繼續(xù)保持這個(gè)效果30秒，然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)，休息60秒，把這個(gè)過(guò)程重復(fù)4～6次，再放松3分鐘，總訓(xùn)練時(shí)間15分鐘，實(shí)際有效訓(xùn)練時(shí)間3分鐘，如此將會(huì)燃燒更多的熱量。

篇8

摘要無(wú)論未來(lái)社會(huì)的生活方式將發(fā)生怎樣的變化，體育運(yùn)動(dòng)仍將會(huì)蓬勃發(fā)展，并根據(jù)社會(huì)的需要而發(fā)生與之相適應(yīng)的變化。在現(xiàn)代社會(huì)生活中，總體上人們的生活方式發(fā)生了深刻的變化。滿足人類(lèi)對(duì)身體活動(dòng)基本需要的體育運(yùn)動(dòng)卻成了人們迫切追求的項(xiàng)目，也是當(dāng)代青少年喜歡的項(xiàng)目之一，而高校的體育教學(xué)在這方面將起到很大的作用。目前，運(yùn)動(dòng)處方與高校體育教育的結(jié)合已經(jīng)成為一種新的高校體育教育模式，它從體制和運(yùn)行機(jī)制上確定了大學(xué)體育教育服務(wù)管理的核心內(nèi)涵，從根本上解決了高校體育教育發(fā)展中存在的一些問(wèn)題。筆者就體育運(yùn)動(dòng)處方與大學(xué)體育教育創(chuàng)新模式作一探討，并揭示了終身體育、健康體育下大學(xué)體育教育的開(kāi)放性和時(shí)代性以及發(fā)展規(guī)律。

關(guān)鍵字體育運(yùn)動(dòng)處方 高校體育教育創(chuàng)新模式

一、 體育運(yùn)動(dòng)處方基本概述

體育運(yùn)動(dòng)處方是“體育運(yùn)動(dòng)處方中工作人員根據(jù)不同對(duì)象的要求和目的，按其年齡、性別、職業(yè)、性格特點(diǎn)、身體素質(zhì)、生活環(huán)境、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)鍛煉經(jīng)歷等，用處方的形式來(lái)準(zhǔn)確的選擇和確定個(gè)人運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)、內(nèi)容、方法、方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等相關(guān)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，以及飲食、營(yíng)養(yǎng)和心理層面的注意事項(xiàng)等”。因此，體育運(yùn)動(dòng)處方已成為高校體育教學(xué)的一種廣泛的概念和開(kāi)放的教學(xué)體系，對(duì)于高校學(xué)生而言，它是體育教學(xué)發(fā)展的長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃。能真正體現(xiàn)出“體育以人為本”的科學(xué)發(fā)展理念，體育運(yùn)動(dòng)處方向高校學(xué)生傳遞了科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)健身觀和正確積極的人生觀。因此，體育運(yùn)動(dòng)處方在高校的體育運(yùn)動(dòng)中起到了科學(xué)鍛煉、強(qiáng)身健體的良好作用，不斷地將高校學(xué)生向更高的層次的目標(biāo)和社會(huì)需求推進(jìn)。

二、體育運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式引入到高校體育教學(xué)中的理論基礎(chǔ)

高校體育運(yùn)動(dòng)處方是在所有學(xué)生身體測(cè)評(píng)的基礎(chǔ)上，根據(jù)身體素質(zhì)不同的需要，按照科學(xué)高效的鍛煉原則，為所需者提供不同的指導(dǎo)方案。它主要是以生理學(xué)為理論依據(jù)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，促進(jìn)身體全面發(fā)展為目的。高校體育運(yùn)動(dòng)處方主要是針對(duì)性高校的體育教學(xué)的，用以提高學(xué)生的身體體能、綜合體質(zhì)和倡導(dǎo)健康體育。高校體育運(yùn)動(dòng)處具有科學(xué)的、針對(duì)性較強(qiáng)的循環(huán)式教學(xué)模式，具備自我發(fā)展、自我完善、不斷優(yōu)化等特點(diǎn)。這些都是其他學(xué)科所無(wú)法相比的。

三、高校體育運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式引入體育教學(xué)的可行性

（一）符合高校體育教學(xué)的基本任務(wù)，具有較強(qiáng)的針對(duì)性

我國(guó)對(duì)高校體育教學(xué)一直很重視，始終把增強(qiáng)高校學(xué)生的體質(zhì)，促進(jìn)高校學(xué)生身心健康作為高校體育教學(xué)的基本任務(wù)。通過(guò)高校學(xué)生身體素質(zhì)檢測(cè)看，有的學(xué)生脂肪偏多耐力較差，有的學(xué)生自覺(jué)能力較差，有的學(xué)生速度較差等等。如果完全的按照傳統(tǒng)的體育教學(xué)模式要想把每名學(xué)生都達(dá)到國(guó)家的基本要求，顯然是不可能的。但是，如果根據(jù)體質(zhì)狀況采用男、女生分分組，把同一個(gè)體質(zhì)層次的有共性的一些人看作一個(gè)大的“個(gè)體”這樣就具有切實(shí)的可行了。

（二）順應(yīng)了高校體育教學(xué)與健康課程標(biāo)準(zhǔn)的基本理念，具有科學(xué)性

高校體育教學(xué)與健康課程的基本理念提出：以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的全面發(fā)展；關(guān)注個(gè)體的差異，確保每一個(gè)學(xué)生都受到益處。在傳統(tǒng)的體育教育模式下，他們只是被動(dòng)地按照教師的安排進(jìn)行鍛煉進(jìn)而掌握某種運(yùn)動(dòng)技能。由于教師在教學(xué)中沒(méi)有重視到學(xué)生的感受和情感，這種傳統(tǒng)的體育教學(xué)方式很容易讓大部分學(xué)生感到厭倦和反感，更不用說(shuō)滿足所有學(xué)生的不同需求了，然而體育運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式恰恰彌補(bǔ)這些不足，更好的實(shí)現(xiàn)高校體育教學(xué)目標(biāo)。

（三）體育運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式適應(yīng)社會(huì)的發(fā)展需求，具有操作性

據(jù)每年的學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，高校學(xué)生肺活量呈下降趨勢(shì)，肥胖的學(xué)生增多，這已經(jīng)成為高校學(xué)生的重要健康問(wèn)題。因此高校就可以根據(jù)不同體質(zhì)的學(xué)生制定出不同的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)而達(dá)到不同的鍛煉效果。另一方面，由于現(xiàn)代社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，學(xué)業(yè)繁重使得高校體育鍛煉的時(shí)間少之又少，極度的缺乏運(yùn)動(dòng)知識(shí)，嚴(yán)重阻礙了高校體育教學(xué)正常而系統(tǒng)的進(jìn)行。然而運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式卻可以有效的利用僅有的課堂時(shí)間，根據(jù)課前制定的方案進(jìn)行高效率的身體鍛煉。高校體育運(yùn)動(dòng)處方的靈活操作性使體育鍛煉具有頑強(qiáng)的生命力。

四、體育運(yùn)動(dòng)處方促使高校體育教學(xué)的調(diào)整和變革

（一）體育運(yùn)動(dòng)處方模式改變了高校體育教育的職能．

體育運(yùn)動(dòng)處方模式使以傳統(tǒng)的傳授教學(xué)為主向以服務(wù)和管理為主的職能轉(zhuǎn)變，高校體育教育的職能轉(zhuǎn)變不再是為了完成教學(xué)任務(wù)中所規(guī)定的內(nèi)容，而是針對(duì)所有學(xué)生的不同的體質(zhì)需求和發(fā)展來(lái)設(shè)置教學(xué)內(nèi)容，服務(wù)管理是高校體育教育職能的核心，這種職能的轉(zhuǎn)變是基于高校體育教育階段的特點(diǎn)。

（二）體育運(yùn)動(dòng)處方改變了高校體育教學(xué)管理模式

高校體育教育傳統(tǒng)的管理模式，現(xiàn)已被一種開(kāi)放、靈活的管理模式所取代。網(wǎng)絡(luò)化管理是這種體育教育模式管理的核心，高校可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)建立起各種形式的管理平臺(tái)，使體育教育的各個(gè)環(huán)節(jié)變得更加透明、公開(kāi)，并且學(xué)生可以直接參與管理。另外，體育運(yùn)動(dòng)處方使高校體育教育的組織構(gòu)架也將重新給予整合。

（三）體育運(yùn)動(dòng)處方模式改變了以課堂為主的體育教學(xué)形式

體育運(yùn)動(dòng)處方模式，是根據(jù)不同學(xué)生的具體情況以及不同體育需求而采取的具有靈活多樣的教學(xué)形式，網(wǎng)絡(luò)教學(xué)的應(yīng)運(yùn)而生，也成為體育運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)的重要載體。新形式的體育課教學(xué)變成一個(gè)更加廣泛的概念，也給教師也賦予了多種身份：教師、社會(huì)體育輔導(dǎo)員和教學(xué)管理人員等。

五、結(jié)束語(yǔ)

盡管高校體育運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)是基礎(chǔ)課程改革中一種不錯(cuò)的選擇，但在具體的教學(xué)實(shí)踐中仍需不斷改進(jìn)，逐步完善的過(guò)程。高校應(yīng)倡導(dǎo)運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式，在教師的引導(dǎo)下，充分發(fā)揮學(xué)生學(xué)習(xí)的主動(dòng)性、積極性，讓學(xué)生自覺(jué)愉快地進(jìn)行學(xué)習(xí)，使之養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣和終身體育意識(shí)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 鄧尚.淺探高職院校體育教學(xué)現(xiàn)狀及對(duì)策[J].大學(xué)時(shí)代.2006.

[2] 劉國(guó)標(biāo).實(shí)用運(yùn)動(dòng)處方[M].北京科學(xué)技術(shù)出版社.2005.

[3] 黃玉山.中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用研究[J].體育學(xué)刊.2007.

篇9

摘要：人口老齡化正考驗(yàn)著我國(guó)經(jīng)濟(jì)和民生的建設(shè)水平，大力發(fā)展中老年體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)中老年人群的體質(zhì)健康，對(duì)促進(jìn)家庭和諧與社會(huì)穩(wěn)定都有著積極的意義。本文以中老年人群為研究對(duì)象，從運(yùn)動(dòng)處方的角度，結(jié)合氣排球項(xiàng)目的特點(diǎn)，探討科學(xué)有效的中老年氣排球健身方法。

關(guān)鍵詞 ：中老年；體適能；氣排球；運(yùn)動(dòng)處方；制訂和實(shí)施

人口老齡化是一項(xiàng)世界性課題，如何讓中老年人的身體更健康、生活更有品位，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是比較好的選擇。本文以中老年人群為研究對(duì)象，介入運(yùn)動(dòng)處方的相關(guān)理論，以改善中老年體適能為目標(biāo)，探討更科學(xué)和更有效的氣排球鍛煉方法。

一、氣排球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與中老年體適能

1.中老年體適能

體適能是一項(xiàng)綜合性指標(biāo)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：人的體適能由健康體適能和技能體適能組成。健康體適能主要反映人體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的工作效率；技能體適能主要包括靈敏、協(xié)調(diào)、速度等。體適能可以通過(guò)相關(guān)測(cè)試來(lái)進(jìn)行理性評(píng)價(jià)。體適能好的人更能長(zhǎng)壽，且伴發(fā)高血壓、高血脂等心血管疾病的危險(xiǎn)也少得多。進(jìn)入中老年時(shí)期，人體的生理機(jī)能和身體素質(zhì)發(fā)生功能性退化，特別是老年人，隨著運(yùn)動(dòng)量減少和勞動(dòng)強(qiáng)度的降低，肌肉逐漸松馳，心肺有氧代謝能力和關(guān)節(jié)柔韌性逐年衰退，體適能的各項(xiàng)指標(biāo)明顯下降，如果再加上心理失獨(dú)和社會(huì)交際活動(dòng)的減少，往往會(huì)影響到自己的身心健康和晚年幸福。因而，改善體適能是促進(jìn)中老年健康的重要手段。

2.氣排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)

氣排球具有輕、慢、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中的特點(diǎn)，由于其簡(jiǎn)單易學(xué)、安全可控，已經(jīng)成為許多中老年人喜愛(ài)的體育項(xiàng)目。一方面，氣排球體積大而重量輕，球體在空中飛行時(shí)間長(zhǎng)，不僅降低了練習(xí)的難度，也減少了因突然下蹲對(duì)人體腰、腹部發(fā)生損傷的危險(xiǎn)。另一方面，氣排球更好控制，無(wú)論男女老少、有無(wú)排球基礎(chǔ)的人都能上場(chǎng)一展身手，五人制的競(jìng)賽方式更能讓每一參賽隊(duì)員成為場(chǎng)上的主力，這些規(guī)則的運(yùn)用，大大降低了練習(xí)者的技術(shù)要求，也增進(jìn)了隊(duì)員之間交流的機(jī)會(huì)，起到健身又舒心的鍛煉作用。因而，氣排球是一項(xiàng)比較適合于中老年人進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)。

二、適合于中老年體適能的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況，有目的地規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和運(yùn)動(dòng)量的鍛煉方式，一般包含運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等基本要素。以改善中老年體適能為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)處方屬于健身類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方，其基本要素應(yīng)具備以下特點(diǎn)：

1.運(yùn)動(dòng)種類(lèi)選擇的針對(duì)性

改善中老年體適能的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，首先要充分考慮運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的可能性，要讓練習(xí)者有能力、有條件進(jìn)行周期性的鍛煉，同時(shí)更要考慮中老年的身心特點(diǎn)，應(yīng)多選擇一些以輕到中度為主的有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)韌帶伸展練習(xí)和增強(qiáng)肌力的內(nèi)容。有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的工作能力，對(duì)平穩(wěn)血壓、改善心血管功能有較好的作用；伸展運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉和韌帶的彈性，增加關(guān)節(jié)靈活性；適度的力量練習(xí)可以延緩中老年人肌力生理衰退的進(jìn)度，降低骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病發(fā)生的概率。

2.合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

持續(xù)運(yùn)動(dòng)過(guò)長(zhǎng)甚至超出練習(xí)者的生理承受范圍，輕則造成機(jī)體疲勞過(guò)度，重則會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)痛、血管破裂等嚴(yán)重疾?。环粗?，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短也起不到相應(yīng)的鍛煉效果。鑒于中老年體適能的運(yùn)動(dòng)處方，不僅要考慮每次活動(dòng)的全程時(shí)間，對(duì)每次的活動(dòng)中不同的動(dòng)作項(xiàng)目也要合理安排持續(xù)時(shí)間，一般認(rèn)為：強(qiáng)度大的項(xiàng)目則持續(xù)時(shí)間應(yīng)適當(dāng)縮短，每次參加運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的總時(shí)間以1小時(shí)左右為宜，在短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)穿插休息間歇進(jìn)行調(diào)節(jié)。

3.合理的運(yùn)動(dòng)頻率

以改善中老年體適能為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)處方，建議每天都要進(jìn)行適度的力量和柔韌等基礎(chǔ)性體育鍛煉，而一些中、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每周最低頻率不宜多于2次。在系統(tǒng)考慮一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中，應(yīng)考慮室內(nèi)項(xiàng)目與戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合；考慮休閑體育與群體活動(dòng)相結(jié)合；考慮強(qiáng)度適中與間隔安排相結(jié)合。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的初始階段，可以先從每周2至3次開(kāi)始，然后再依自己體能的提高狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率，以達(dá)到每天都能參加體育活動(dòng)的好習(xí)慣。

4.合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

體育訓(xùn)練學(xué)中常用“200-年齡”作為運(yùn)動(dòng)時(shí)所允許的最大心率，同時(shí)要求心率控制在最大心率的60％至70％。但如果簡(jiǎn)單地按這個(gè)公式來(lái)確定中老年人運(yùn)動(dòng)處方中的心率強(qiáng)度，極有可能發(fā)生較大的危險(xiǎn)。中老年人參加體育活動(dòng)的目的主要是健康，而非提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在參加各類(lèi)體育活動(dòng)中應(yīng)以自己“尚且輕松”和“稍感吃力”兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)更為妥當(dāng)，應(yīng)盡量避免一些過(guò)高心率的劇烈運(yùn)動(dòng)。過(guò)多的進(jìn)行大強(qiáng)度體育活動(dòng)，往往會(huì)增加中老年人發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

三、改善中老年人群體適能氣排球運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施

1.運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：氣排球+基礎(chǔ)性輔助練習(xí)

2.運(yùn)動(dòng)方式

以一周為例，練習(xí)者可根據(jù)以下形式來(lái)安排一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

⑴柔韌性練習(xí)：每天進(jìn)行較慢節(jié)奏10至15分鐘的練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容有單腿支撐壓腿、弓步壓腿、前俯腰、后背曲伸等，每次曲伸的幅度以肌肉韌帶沒(méi)有明顯酸疼感為宜，同時(shí)注意左右肢體交替進(jìn)行。關(guān)節(jié)拉伸后可再進(jìn)行一些關(guān)節(jié)操或太極拳等內(nèi)容的運(yùn)動(dòng)。如遇當(dāng)日有氣排球集體活動(dòng)，本柔韌性練習(xí)可與準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容相結(jié)合進(jìn)行。

⑵適當(dāng)?shù)牧α啃跃毩?xí)：每天進(jìn)行10至15分鐘的練習(xí)，以持輕器材負(fù)重或抬高手掌支撐點(diǎn)的俯臥撐、單杠引體向上、雙杠臂屈伸等練習(xí)為主要內(nèi)容，每組動(dòng)作不宜超過(guò)20次的練習(xí)，每組中間可作適當(dāng)休息，練習(xí)組數(shù)以肌肉無(wú)明顯酸脹感為宜。

⑶有氧項(xiàng)目練習(xí)：以定時(shí)走（20至30分鐘）或定距離走（1200米至1500米）為主要練習(xí)內(nèi)容，每周不少于1次；以中等速度為主，并根據(jù)自己體能的狀況適當(dāng)調(diào)整走的速度和距離。

⑷氣排球活動(dòng)：每周至少參加1至2次的集體氣排球活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)總時(shí)間控制在1至1.5小時(shí)之內(nèi)。

①在參加氣排球活動(dòng)前先進(jìn)行一次自我檢查，以確保身體在無(wú)不適的狀態(tài)進(jìn)行集體氣排球活動(dòng)。

②練習(xí)前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)形式主要以關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉韌帶拉伸等，也可以請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士統(tǒng)一編排氣排球準(zhǔn)備活動(dòng)徒手操進(jìn)行集體練習(xí)，時(shí)間一般安排10至15分鐘左右。

③2或多人一組的傳球練習(xí)，時(shí)間安排在10至15分鐘。有資料表明：經(jīng)常進(jìn)行各種傳球練習(xí)，可以提升中老年人對(duì)外界的反應(yīng)能力，同時(shí)對(duì)中老年人的生理功能、記憶水平和社會(huì)適應(yīng)等方面都有較大的幫助。

④多人一組進(jìn)行移動(dòng)、扣球、一扣一墊、發(fā)球等專(zhuān)項(xiàng)性分解動(dòng)作練習(xí)，通過(guò)練習(xí)，不斷提高自己的氣排球?qū)I(yè)水平，激發(fā)參加氣排球練習(xí)的興趣。時(shí)間控制在10至15分鐘左右。

⑤按氣排球競(jìng)賽規(guī)則分組進(jìn)行小組賽，可根據(jù)體能、年齡、運(yùn)動(dòng)水平等進(jìn)行合理分組，以保證練習(xí)者能輪流上場(chǎng)進(jìn)行比賽，連續(xù)在場(chǎng)兩輪后應(yīng)適當(dāng)休息，同時(shí)注意掌握適宜的動(dòng)作幅度，以保證運(yùn)動(dòng)中的安全。

⑥在活動(dòng)結(jié)束前安排5～10 分鐘的放松練習(xí)，以調(diào)節(jié)身心節(jié)奏。常用的整理活動(dòng)有放松體操和自我按摩等。

3.周期總結(jié)

在一周內(nèi)所有運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容完成后，應(yīng)反思每天、每項(xiàng)活動(dòng)后自身的肢體感覺(jué)和情緒變化，同時(shí)根據(jù)每次活動(dòng)時(shí)心率、血壓、主觀反應(yīng)等指標(biāo)的變化情況，調(diào)整下周處方中各運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的頻率和強(qiáng)度。

四、中老年健康體適能氣排球運(yùn)動(dòng)處方要注意的幾個(gè)問(wèn)題

1.嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查

中老年人在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方前應(yīng)做一次全面的身體檢查，同時(shí)把檢查的結(jié)果作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于在每周運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行比較，以判斷運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的效果。同時(shí)，對(duì)一些醫(yī)生叮囑不宜進(jìn)行體育活動(dòng)的中老年人，應(yīng)減輕或停止本運(yùn)動(dòng)處方中的相關(guān)內(nèi)容。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的安全控制

中老年在參加氣排球活動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量避免瞬間發(fā)力過(guò)大、過(guò)猛的動(dòng)作，要精心組織好每次活動(dòng)的賽程，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的安全教育，盡量避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生肢體碰撞，同時(shí)要加強(qiáng)同伴之間保護(hù)和幫助的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。另一方面，活動(dòng)者也要學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)損傷處置常識(shí)，了解運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的肌肉酸痛、韌帶拉傷、眩暈等突發(fā)事件的急救方法，以防患于未然。

3.動(dòng)態(tài)地運(yùn)用氣排球運(yùn)動(dòng)處方

篇10

衰老是不可抗拒的自然規(guī)律,這個(gè)處方是根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)而精心設(shè)計(jì)的,它對(duì)老年人的生理、心理、記憶力、社會(huì)適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處,可推遲衰老。

1.排球運(yùn)動(dòng)。排球運(yùn)動(dòng)可以鍛煉瞬間反應(yīng)力,每天鍛煉15~20分鐘。

2.廣播體操。在音樂(lè)聲中鍛煉軀體的柔軟性,每天鍛煉15~20分鐘。

3.步行。可以培養(yǎng)持久力,增強(qiáng)肌力。每周進(jìn)行1次,要求10分鐘之內(nèi)走完1200m,但對(duì)關(guān)節(jié)炎患者、腦血管意外后遺癥者及血壓高于200mgtg者不必限制時(shí)間,隨意走完1200m即可,脈搏不要超過(guò)每分鐘100次。

4.傳球運(yùn)動(dòng)。需3人以上,由慢漸快地傳球,可以鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力,每日鍛煉10~15分鐘。

5.肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸、扭轉(zhuǎn),可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮,鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進(jìn)行1次,每次1小時(shí),如擴(kuò)胸、伸展、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等。

處方二:抗擊腰肌勞損法

1、每天早晨洗臉后對(duì)著鏡子:舌頭伸出與縮進(jìn),各做10次,然后舌頭在嘴巴外面向左右各擺動(dòng)5次。

2、坐在椅子上,雙手十指張開(kāi):放在膝蓋上,上半身稍微前傾。由鼻孔吸氣,張大嘴巴,舌頭伸出并且呼氣 ,睜大雙眼,平視前方,反復(fù)操練3~5次。

3、嘴巴張開(kāi),舌頭伸出并縮進(jìn):同時(shí)用右手食指、中指與無(wú)名指的指尖在左下頜至咽喉處,上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進(jìn)時(shí),用左手三指的指尖,在右下頜至咽喉處,上下搓擦30次。

4、對(duì)著鏡子,嘴巴張開(kāi):舌頭輕輕地伸出,停留2~3秒鐘,反復(fù)操練5次。然后頭部上仰,下巴伸展,張大嘴巴,伸出舌頭,停留2~3秒鐘,反復(fù)操練5次。

處方三:背部鍛煉法

人上了年紀(jì),彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。這時(shí)如果姿勢(shì)不當(dāng),就很容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。背部保健操能鍛煉背肌的 力量,經(jīng)常做可以增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活性。

1、屈膝平臥:雙手把一側(cè)膝蓋輕輕壓向胸部,使背部有拉伸的感覺(jué),但以不覺(jué)疼痛為度,保持30秒后放松,兩側(cè)交替做。

2、屈膝而臥:腹部用力收緊,抬起臀部,腰背離地,保持30秒后放下。

3、屈膝而臥:雙手在腦后交叉抱頭,頭部用力向上抬起,到肩部離地,保持10秒后放松。